تغذیه سالم و متعادل یکی از عوامل مهم در حفظ سلامت و بهبود کیفیت زندگی است. با توجه به اهمیت این موضوع، در این مطلب به بررسی راه‌های ساده‌ای که می‌توانید با رعایت آنها سلامتی خود را ارتقا دهید، خواهیم پرداخت. این راه‌ها نه تنها شما را به سمت یک رژیم غذایی سالم و متوازن هدایت میکنند، بلکه باعث افزایش سلامتی و انگیزه شما می شود. چندین راه ساده برای ارتقای سلامتی از طریق تغذیه سالم را توضیح خواهم داد.
1.انتخاب غذاهای طبیعی و تازه
یکی از مهم‌ترین قواعد تغذیه سالم، مصرف غذاهای طبیعی و تازه است. در واقع، انتخاب مواد غذایی بدون پردازش، سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و منابع پروتئینی سالم می‌تواند موجب ارتقای سلامت شما شود.
چگونه با انتخاب غذا های سالم به سمت الگوی تغذیه‌ای سالم حرکت کنیم؟
شما می‌توانید با تغییر در انتخاب غذاهایتان به مرور زمان به سمت الگوی تغذیه‌ای سالم بروید. در ادامه چند ایده ارائه شده است:
- به جای میان‌وعده‌های پرکالری از میان‌وعده‌های سرشار از مواد مغذی استفاده کنید.
- به جای فرآورده‌های میوه‌ای حاوی شکر از میوه تازه استفاده کنید.
- به جای غلات تصفیه‌شده از غلات کامل (سبوس‌دار) استفاده کنید.
- به جای میان‌وعده‌های حاوی شکر و نمک از میان‌وعده‌های بدون شکر و نمک استفاده کنید. مثلاً از آجیل خام و بدون نمک استفاده کنید.
- به جای چربی‌های جامد مانند کره و دنبه از روغن‌های مایع سالم مانند روغن زیتون استفاده کنید.
برای انتخاب نوشیدنی‌های سالم گزینه‌های زیادی وجود دارد که دارای شکر، چربی‌های اشباع‌شده و سدیم کمتری هستند:
- به جای یک لیوان متوسط کافه لاته با شیر پرچرب یک لیوان کوچک کافه لاته با شیر کم‌چرب سفارش دهید.
- به جای نوشابه، آب یا آب با تکه‌های میوه و سبزیجات بنوشید.
2.مدیریت اندازه قسمت‌های غذایی و ارتقای سلامتی
یکی دیگر از روش‌های مهم تغذیه سالم، مدیریت اندازه قسمت‌های غذایی است. مصرف غذا به میزان مناسب، کنترل وزن، افزایش سطح انرژی و جلوگیری از بیماری‌های مزمن را تسهیل می‌کند. برای مدیریت اندازه قسمت های غذایی حتما با یک متخصص یا کارشناس تغذیه مشورت کنید تا به شما انواع گروه های غذایی و سهم هر گروه غذایی در رژیم غذاییتان برای ارتقای سلامتی توضیح دهد.
3.مصرف غذاهای پرفیبر و ارتقای سلامتی
مصرف مواد غذایی پرفیبر مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات می‌تواند به بهبود عملکرد روده، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و جلوگیری از چاقی کمک کند.
فیبر و مایعات:
فیبر نقش مهمی در کمک به شستن و پاک کردن باقی مانده مواد غذایی و فضولات از مجاری روده‌ها دارد.
فیبرهای غیر حلال که برخی اوقات مواد خوراکی زبر هم نامیده می‌شوند، تقریبا در تمامی مواد غذایی گیاهی یافت می‌شوند. این نوع فیبر شامل قسمتهایی از میوه‌جات، سبزیجات و غلات کامل می‌شود که بدن قادر به هضم یا جذب آنها نیست. نوعی دیگری از فیبر که به آن فیبر حلال می‌گویند با جذب آب به هضم کند کمک می‌کند. بعنوان مثال فیبر حلال موجود در نخود و لوبیا را می‌توان برای افزایش تعداد و توان آنها از طریق باکتری‌های مفید در مجاری گوارشی مورد استفاده قرار داد. همچنین این امر به تولید دیگر مواد تعاونی در هضم غذا کمک می‌کند از جمله اسیدهای چرب زنجیره کوتاه.
میزان فیبر مصرفی در رژیم غذایی بسیاری از مردم کافی نمی باشد. زنان بین 14-50 سال باید روزانه حداقل 25 گرم فیبر و مردان نیز باید روزانه حداقل 38 گرم مصرف کنند.
آهسته آهسته فیبر را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا از علائم نفخ و ناراحتی جلوگیری کنید. قرار دادن آهسته فیبر در رژیم غذایی می‌تواند حرکات روده را منظم کند و به کنترل وزن، قند خون و میزان کلسترول کمک کند.
مایعات با فیبرها برای حرکت در مجاری گوارشی عمل میکنند. یک رژیم غنی از میوه‌جات و سبزیجات که هم فیبر بالایی دارد و هم آب فراوان می‌تواند غذای داخل معده را نرم نگه دارد و باعث شود که راحت حرکت کند.
4.مصرف مواد غذایی سالم در بیرون از خانه
هنگامی که در خارج از خانه هستید، انتخاب هوشمندانه مواد غذایی می‌تواند به حفظ تغذیه سالم شما کمک کند.
هنگام غذا خوردن در بیرون نباید بدون توجه فقط غذا بخورید. شما باید با درخواست تغییر در منو، یک مصرف کننده مطمئن باشید به عنوان مثال، اگر یک غذا سرخ شده است، کباب شده آن را بخواهید.
مواد غذایی که حاوی چربی و قند کمتر هستند مصرف کنید.
به جای نوشابه از اب معدنی استفاده کنید.
از نحوه تهیه و پخت مواد عذایی از صاحب رستوران سوال بپرسید.
غذای اصلی را از منو غذاهای سبک و یا سالم سفارش دهید.
غذا را با همراهتان تقسیم کنید.
مقدار دسر را دوبرابر کنید.
دانشمندان دریافتند که داوطلبانی که قبل از وعده اصلی سالاد سبزیجات بزرگی می خورند، نسبت به افرادی که قبل از وعده اصلی سالاد ندارند، کالری کمتری مصرف میکنند. این ترکیبات سالم سالاد می توانند به هضم وعده غذایی شما نیز کمک کنند.
5.رعایت هیدراسیون و ارتقای سلامتی
مصرف مقدار کافی آب در طول روز برای حفظ هیدراسیون بدن بسیار مهم است. آب نه تنها به متابولیسم، عملکرد کلیه‌ها و حفظ رطوبت پوست کمک می‌کند، بلکه احساس سیری را نیز کاهش می‌دهد. میزان نیاز به اب با توجه شرایط بالینی، سنی، جنسی و فعالیت بدنی و محیط زندگی هر فرد متفاوت است.
نتیجه گیری
تغذیه سالم و متوازن می‌تواند نقش بسیار مهمی در بهبود سلامتی و کیفیت زندگی شما ایفا کند. با تدابیر ساده مانند انتخاب غذاهای طبیعی و تازه، مدیریت اندازه قسمت‌های غذایی، مصرف غذاهای پرفیبر، رعایت تغذیه در خارج از خانه و هیدراسیون، می‌توانید به سلامتی خود رسیدگی کنید.
برای مشاوره رایگانه و دریافت رژیم با ما از طریق اینستاپرام و واتساپ در ارتباط باشید:
instagram: @dr_radfardiet
whatsapp: 09308950913