تغذیه بدنسازی مانند هر ورزش دیگه ای برای افزایش عملکرد و بازدهی مناسب آن ورزش بسیار مهم است. در بدنسازی علاوع بر داشتن تغذیه مناسب فاکتورهای دیگری مانند خواب کافی و مناسب و نحوه اجرای مناسب حرکات و نکات دیگری حائز اهمیت است. اما در این مقاله قصد داریم در مورد تغذیه در بدنسازی برای افزایش بازدهی ورزش صحبت کنیم، بنابراین حتما در ادامه با ما باشید.
قبل از هر چیزی باید تاکید کنم فردی که وظیفه و علم ارائه برنامه تغذیه ای ورزشکاری را دارد کارشناس تغذیه یا متخصص تعذیه می باشد.
تغذیه مناسب
داشتن تغذیه مناسب برای پیشگیری از ابتلا به بسیاری از بیماری ها و محافظت در مقابل آنها اهمیت بسیاری دارد، بدنسازان برای افزایش سلامتی
و افزایش عملکرد ورزشی خود باید از تغذیه مناسب بهره ببرند و نباید برای افزایش حجم عضلانی و کاهش بیش از حد چربی به تغذیه ناسالم و مکمل های غیرقانونی روی بیاورند.
مزایای تغذیه مناسب
- افزایش رشد عضلانی
- کاهش بافت چربی
- تعادل آنتی اکسیدانی بدن
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- تامین مواد کافی مورد نیاز
- پیشگیری از کمبود ریزمغذی ها و درشت مغذی ها
- پیشگیری از ریزش مو
هدف از تغذیه در بدنسازی، تامین انرژی، درشت مغذی ها، ریز مغذی ها و آب و مایعات کافی و متناسب با شرایط فرد می باشد.
انرژی در تغذیه بدنسازی
محاسبه کالری مورد نیاز متناسب با شرایط بالینی فرد، مدت زمان بدنسازی، شدت بدنسازی، جنسیت، هدف از بدنسازی و بسیاری از عوامل دیگر دارد که شاید مهمترین بخش تنظیم رژیم غذایی همین باشد زیر اگر کالری و انرژِ مورد نیاز بدنساز به درستی محاسبه نشود محاسبه سایر موارد نیز اشتباه می شود بنابراین حتما باید متخصص تغذیه یا کارشناس تغذیه این کار را انجام دهد.
به طور کلی م برای اینکه تغذیه و بدنسازی نتیجه ایده آل و مطلوبی را داشته باشد همکاری بین ورزشکار، مربی و کارشناس تغذیه دستیابی به این هدف را تسریع و آسان تر می کند.
درشت مغذی ها
هنگامی‌که تعداد کالری موردنیاز خود را تعیین کردید، می‌توانید نسبت ریزمغذی‌های مصرفی خود را نیز تعیین کنید، این نسبت بین پروتئین، کربوهیدرات و مصرف چربی شما است که در ادامه مقاله مفصل در مورد آنها توضیح خواهیم داد.
توصیه می‌شود که نسبت دریافت کالری در تغذیه بدنسازی به این سبک باشد:
- ۳۵% – ۳۰% از کالری‌های شما از پروتئین دریافت شود.
- ۶۰% – ۵۰% از کالری‌های خود را از کربوهیدرات‌ها بگیرید.
- ۲۰% کالری‌های شما از چربی دریافت گردد.
این توضیحات دستورالعمل‌های کلی هستند، بنابراین بهترین راه این است که با یک متخصص تغذیه مطمئن مشورت کنید تا نیازهای فردی خود را بر اساس اهداف خود تعیین کنید و مطمئن شوید رژیم غذایی شما ازنظر اصول غذایی مناسب است. غذاهایی که باید در تغذیه بدنسازی گنجانده شود و مواد غذایی که باید در تغذیه بدنسازی از آنها اجتناب کنید.
خوردن غذاهای مناسب در مقادیر مناسب، امکان تأمین نیاز مواد مغذی برای بازیابی پس از تمرینات و همچنین رشد، بزرگ‌تر و قوی‌تر شدن ماهیچه‌ها را فراهم می‌کند. برعکس، مصرف غذاهای نادرست یا مصرف ناکافی از غذاهای مناسب شمارا از رسیدن به نتایج مطلوب بازمی‌دارد.
ریز مغذی ها در تغذیه بدنسازی
دریافت مناسب و مورد نیاز از ریز مغذی ها مانند درشت مغذی ها خیلی مورد توجه قرار نگرفته است و بدنسازان صرفا از مکمل های مولتی ویتامین مینرال با دوز های بالا برای پیشگیری یا ارتقا عملکرد ورزشی استفاده می کنند در حالی که این کار اشتباه است و حتما باید میزان نیاز فرد به هر کدام از ریز مغذی ها مشخص شود، در مرحله بعدی تنظیم رژیم غذایی و تغذیه مناسب بدنساز است، حال اگر بعضی از ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم غذایی فرد به اندازه کافی تامین نشده باشد آنگاه می توان از مکمل های با دوز متناسب با RDA تجویز کرد اما تجویز آن نیز باید تحت نظر متخصص باشد.
آب مورد نیاز بدنسازان
توصیه عمومی برای دریافت آب برای همه بزرگسالان سالم 30 تا 35 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می باشد برای مثال یک فرد بزرگسال 80 کیلوگرمی نیاز به 2400 تا 2800 میلی لیتر آب دارد. البته باید توجه کرد برخلاف تصور عموم افراد چایی و قهوه منظور ما نیست چرا که این مایعات ادرارآور هستند و حتی باعث دفع آب از بدن می شود.
اما در بدنسازان چون با توجه شدت و مدت زمان ورزشی که انجام می دهند هم به کالری و انرژی بیشتری نیاز دارند و هم به دلیل دفع آبی که در حین ورزش دارند حالا می تواند این دفع آب به صورت محسوس مانند عرق باشد و هم می تواند به صورت نامحسوس از طریق تنفس باشد، نیاز به مایعات بیشتری دارند.
در بدنسازان به ازای هر کیلوکالری انرژی دریافتی نیاز به 1 میلی لیتر آب دارند مثلا فرد بدنسازی که روزانه به 3500 کیلو کالری انرژی نیاز دارد باید 3500 میلی لیتر آب نیز دریافت کند. علاوه بر این بعد هر تمرین باید وزن خود را اندازه بگیرد و نصف مقدار کاهش وزنی که داشته اب میل کند،
برای مثال بدنسازی که قبل شروع تمرین 80 کیلو بوده و بعد تمرین 79 کیلو شده است بعد تمرین باید 500 میلی لیتر آب بنوشد.
قهوه و چایی در تغذیه بدنسازی
این دو مورد به دلیل داشتن خاصیت مدری باعث دفع آب از بدن می شود اما همه ما کم و بیش از فواید این دو مورد آشنا هستیم
برخی از فواید قهوه و چایی
- خاصیت آنتی اکسیدانی
- افزایش متابولیسم
- افزایش حس شادابی
- پیشگیری از سنگ کلیه
سخن پایانی
بدنسازی مانند هر ورزش دیگه ای طرفداران خاص خود را دارد که روز به روز نیز به جامعه طرفداران آن افزوده می شود مخصوصا در بین جوانان، همین امر باعث سواستفاده افراد از بدنسازان با آگاهی کم می شود.
بنابراین برای چلوگیری از سو استفاده ها و حفظ سلامتی خود بهتر است با متخصص تغذیه در مورد چگونگی داشتن تغذیه و رژیم مناسب مشورت کنید.
برای دریافت رژیم غذایی و مشاوره تغذیه از طریق اینستاگرام و واتساپ با ما در ارتباط باشید:
instagram: @dr_radfardiet
WhatsApp: 09308950913