تغذیه در ورزش های تیمی

اساس و پایه تغذیه در ورزش های تیمی بر اساس شدت ورزش،نوع ورزش، مدت ورزش و حتی پست ورزشی در افراد مختلف متفاوت است.

اما همانطور که می دانیم نیازهای انرژی، درشت مغذی، ویتامین و املاح بر اساس شرایط فیزیولوژیکی افراد نیز متفاوت است

بنابراین توجه به این دو فاکتور اصلی یعنی نوع و شدت ورزش و شرایط فیزیولوژیکی افراد برای تامین نیازهای تغذیه ای در ورزش های تیمی

مهم است.

یک باور رایج وجود دارد که رژیم های غذایی مخصوص ورزش وجود دارد. حقیقت این است که فقط رژیم های غذایی مخصوص افراد وجود دارد. اولین نیاز تغذیه ای ورزشکاران و طرفداران ورزش آنها یک رژیم غذایی متعادل است که شامل طیف وسیعی از مواد غذایی است و هزینه انرژی روزانه را پوشش می دهد. در مورد ترکیب این رژیم، متخصصان بهداشت توصیه می کنند که باید دارای کربوهیدرات بالا و کم چربی باشد (FAO/WHO، 1998). حصول اطمینان از اینکه ورزشکاران از این دستورالعمل ها پیروی می کنند اولین گام در حمایت غذایی موفق برای مشارکت ورزشی است.

تمرکز این بررسی مختصر، حمایت تغذیه ای برای تمرین، با استفاده از فوتبال به عنوان نمونه ای از یک ورزش تیمی است. با این حال، به جای غذاها با مواد مغذی سروکار دارد، بنابراین مهم است که سهم اساسی یک متخصص تغذیه ورزشی یا متخصص تغذیه ورزشی در ترجمه استراتژی های تغذیه ای زیر به وعده های غذایی واقعی را بشناسید.

تغذیه قبل ورزش

اکنون به خوبی شناخته شده است که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا بخش اصلی آمادگی موفقیت آمیز برای تمرینات سنگین و رقابت است

وعده غذایی قبل از ورزش باید شامل غذاهای آسان هضم و پر کربوهیدرات باشد و باید 3 تا 4 ساعت قبل از ورزش مصرف شود.

کربوهیدرات قبل ورزش

درواقع توصیه میشود تغذیه قبل ورزش یک غذایی ساده، نسسیتا کم جچم و پرکربوهیدرات باشد که میزان این کربوهیدرات می تواند 3 تا 4 گرم به ازای وزن بدن در 3 تا 4 ساعت قبل ورزش براورده و مصرف شود.

محققان پیشنهاد کردند که مزایای عملکردی از خوردن غذاهای کربوهیدراتی با شاخص گلیسمی پایین به جای بالا (GI) قبل از ورزش وجود دارد.

کربوهیدرات های با GI پایین چیست؟

کربوهیدرات های با شاخص گلایسمیک پایین، درواقع کربوهیدرات هایی هستند که به ارامی و به میزان کمی قند خون را افزایش می دهند.

مزایای کربوهیدرات های با GI پایین چیست؟

حداقل اختلال در هموستاز گلوکز و هضم و جذب آهسته تر کربوهیدرات های GI پایین باید باعث آزاد شدن پایدار و کندتر گلوکز در گردش خون شود و هرگونه کاهش ناشی از انسولین در غلظت اسیدهای چرب پلاسما را قبل از ورزش به حداقل برساند. به طور منطقی، این اثرات ممکن است برای بهبود عملکرد استقامتی مورد انتظار باشد.

البته چند مطالعه تفاوتی در عملکرد ورزشکاران پس از مصرف کربوهیدارت های با GI  پایین و بالا نشان نداده است. 

فواید کربوهیدرات قبل ورزش

این وعده‌های غذایی پر کربوهیدرات قبل از ورزش، دوچرخه‌سواری استقامتی و ظرفیت دویدن را بهبود می‌بخشد، و اگر نوشیدنی حاوی کربوهیدرات-الکترولیت نیز در طول ورزش مصرف شود، مؤثرتر است

با این حال، آن دسته از ورزشکارانی که به دلیل اختلالات گوارشی ناشی از باقی ماندن غذا در معده در حین ورزش قادر به خوردن یک وعده غذایی 3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه نیستند، از نوشیدن حجم های کمی از یک نوشیدنی ورزشی با فرمول مناسب در طول تمرین سود خواهند برد.

تغذیه در طول ورزش

در طول تمرینات ورزشی نوشیدن آب برای هیدراته کردن بدن و داشتن اصول سالم تغذیه ورزشکاران لازم است. اگر تمرینات کمتر از یک ساعت طول می‌کشند نیاز به تأمین انرژی نیست، اما اگر ورزش  بیشتر از یک ساعت طول می کشد ویا شدت ورزش زیاد است علاوه بر آب، مصرف مقداری کربوهیدرات با شاخص گلایسمی بالا و به صورت مایع برای تخلیه سریع از معده و جذب سریعتر آن توصیه میشود.

میزان مصرف کربویدرات در طول ورزش

مصرف یک محلول کربوهیدراتی با غلظت 6% هر نیم ساعت نصف لیوان تا یک لیوان توصیه میشود. در غلظت های کمتر از 4% به علت عدم تامین گلوکز در طول ورزش و بالاتر از 8% به علت افزایش مشکلات روده ای تاثیری ندارد و حتی ممکن است عملکرد ورزشی را کاهش دهد.

 ورزشکار دیابتی

در ورزشکاران دیابتی حتما باید قبل از ورش قند خون خود را چک کنند

اگر قند خون بیشتر از 250 و کمتر از 70 باشد حتما حتما از انجام ورزش خودداری کنید.

نیاز کربوهیدرات در ورزشکار دیابتی

نیاز کربوهیدرات در ورزشکار دیابتی متناسب  با قند خون، نوع، شدت ورزش و واحدای انسولین متفاوت است که باید توسط متخصص تغذیه تغذیه در طول ورزش تنظیم شود.

تغذیه بعد از ورزش

پس از تمرینات ورزشی زمان ریکاوری کردن بدن و سوخت‌گیری مجدد است. آب ازدست‌رفته بدن را باید با نوشیدن آب و آبمیوه‌های طبیعی مانند آب‌پرتقال تأمین کرد.

در طول ورزش، بدن گلیکوژن و پروتئین ذخیره‌شده در ماهیچه‌ها را مصرف می‌کند و سطح قند خون کاهش میابد؛ بنابراین مصرف پروتیئن و کربوهیدرات‌هایی که سریع هضم می‌شوند برای ذخیره پروتئین و جایگزین کردن گلیکوژن و در نهایت  بالا بردن سطح انسولین خون ضروری است. با انجام این کار اصول تغذیه ورزشکاران به خوبی رعایت می شود.

کربوهیدرات

مصرف 75 تا 100 گرم کربوهیدرات زودهضم به ریکاوری هرچه سریعتر بدن کمک می کند

بهتر است از کربوهیدرات های زود هضم و با شاخص گلایسمیک بالاتر استفاده شود.

پروتئین

مصرف پروتئین نیز پس از تمرین تقریباً برای بهبود سریع و رشد عضلات است . ازآنجاکه بدن به‌طور مداوم پروتئین‌ها را تجزیه می‌کند، رژیم غذایی باید مقادیر کافی از آن را فراهم کند، اگرچه مصرف توصیه‌شده متفاوت است و به‌اندازه و فعالیت بدن بستگی دارد.

مصرف20  تا 25 گرم پروتئین به ریکاوری و افزایش توده عضلانی بدن کمک می کند

بهترین منبع پروتئین

تخم مرغ با داشتن تمامی اسیدهای امینه، دارای بهترین و بالاترین پروتئین می باشد،هر عدد تخم مرغ حدودا 6-7 گرم پروتئین دارد.

 

در خصوص مکمل ها و سایر توضیحات مربوط به ورزشکاری میتوانید در همین سایت مطالب بیشتری بخوانید.

 

برای کسب اطلاعات بیشتر و دریافت رژیم آنلاین و غیر حضوری از طریق اینستاگرام و واتساپ با ما در ارتباط باشید:

Whatsapp: 0930 895 0913

Instagram: @dr_radfardiet