خواص تغذیه ای حبوبات

خواص تغذیه ای حبوبات در سلامتی و رژیم غذایی انسان ها بی شمار است که دراین مطلب قصد داریم در این باره صحبت کنیم. حبوبات ارزش غذایی بسیار بالایی دارد که سرشار از پروتئین می باشند. یکی دیگر از منابع تامین پروتئین برای بدن گوشت می باشد که برخی از افراد قدرت خرید آن را ندارند. بدن نیز برای ادامه ی فعالیت و حفظ سلامتی به پروتئین نیاز دارد، به همین دلیل مصرف حبوبات جایگزین خوبی برای گوشت و تامین پروتئین می باشد.

حبوبات چیست؟

خانواده حبوبات متشکل از گیاهانی است که غلاف با دانه های داخل آن تولید می کنند. اصطلاح حبوبات برای توصیف بذر این گیاهان استفاده می شود.

حبوبات خوراکی رایج عبارتند از عدس، نخود، نخود، لوبیا، سویا.

انواع مختلف آن از نظر تغذیه، ظاهر، طعم و کاربرد بسیار متفاوت است.

در میان تمام حبوبات، لوبیا از اهمیت بالایی برخوردار است، البته هر کدام از حبوبات خاصیت خود را دارند، ولی لوبیا سرشار از فیبر و آمینو اسید و پروتئین می باشد و مواد معدنی آن از بقیه بیش تر است و یکی از امتیازات آن این است که در میان سایر حبوبات راحت تر هضم می شود.

حبوبات همانطور که خود می دانید نفخ آور می باشد و ممکن است که برای دستگاه گوارشی شما کمی مشکل ایجاد کنند، برای رفع آن حبوبات را باید از شب قبل خیس کنید و در هنگام پختن نیز زمان زیادی را اجازه دهید بر روی شعله ی ملایم پخته شود.

حبوبات ارزش غذایی بالایی دارند که در بین آن ها لوبیا پروتئین، فولیک اسید و فیبر بالاتری دارد.

خواص حبوبات در رژیم غذایی

مقدار درشت مغذی های موجود در حبوبات و خواص آن

• پروتئین موجود در حبوبات:

همانطور که در قسمت بالا گفته شد یکی از خواص تغذیه ای حبوبات داشتن پروتئین می باشد که برای سلامتی پوست و حفظ زیبایی مو ها و تقویت ناخن بسیار موثر است. حبوبات را از برنامه غذایی خود به هیچ عنوان حذف نکنید که یک ماده مغذی به نام آمینو اسید دارد و سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و متابولیسم را نیز بهبود می بخشد.

• فیبر:

فیبر ماده ای است که مصرف آن برای رژیم و کاهش وزن بسیار موثر می باشد و یکی از خواص تغذیه ای حبوبات  می باشد. زمانی که شما مواد غذایی که سرشار از فیبر می باشد را استفاده می کنید تا چند ساعت احساس سیری پیدا کرده و در طول روز کم تر غذا می خورید. همچنین این خاصیت را دارد که دستگاه گوارش را پاکسازی کند و سموم اضافی را از آن خارج کند، به افراد دیابتی مصرف حبوبات توصیه می شود.

اکثر فیبر موجود در حبوبات از نوع فیبر محلول می باشد که در کاهش کلسترول خون نقش دارد و همجنین در کنترل اسهال نیز مفید می باشند.

 

• کربوهیدرات:

یکی دیگر از خواص تغذیه ای حبوبا داشتن کربوهیدرات نسبتا بالا می باشد. میزان کربوهیدرات موجود در حبوبات نیز بالا است که خود این باعث افزایش کالری حبوبات می شود بنابراین حبوبات می تواند یک منبع تامین کننده کالری در گیاهخوارن و افرادی که در معرض سوتغذیه هستند باشد. البته باید به این نکته توجه کنیم که شاخص گلایسمی کربوهیدرات حبوبات نسبتا پایین است و برای افراد دیابتی مفید است.

 

• چربی:

حبوبات در بین مواد غذایی یکی از نادرترین موادی است که از نظر چربی موجود در ان بسیار کم و جرئی می باشد. همین مورد باعث میشود در بین افراد جوامع مختلف جذاب باشد.

 

• مقدار ریزمغذی های موجود در حبوبات و خواص آن

 

•  خواص فسفر در حبوبات:

حبوبات دارای فسفر بالایی می باشد در افراد دیابتی مزمن که کلیه این افراد دچار نفروپاتی شده باشد حتما باید فسفر دریافتی این افراد کمتر

از 700 میلی گرم در روز باشد، این کار توسط متخصص تغذیه باید انجام شود. در برخی بیماری های دیگر مانند مشکلات پاراتیروئیدی و اختلالات جذب فسفر و… نیز باید فسفر دریافتی توسط متخصص تغذیه تنظیم شود.

• خواص پتاسیم در حبوبات :

یکی از خواص تغذیه ای حبوبات داشتن پتاسیم بالا و در عین حال سدیم ناچیز ان می باشد که این مورد یک انتخاب مناسب برای افراد دارای پرفشاری خون می باشد و در کنترل فشار خون کمک چشمگیری خواهد کرد.

•  فولات:

فولات یکی از مواد معدنی می باشد که بیش تر برای مادر و جنین ضروری و لازم است. فولات که نام دیگر آن اسید فولیک می باشد، برای رشد نوزادان موثر است، مادران باردار و شیرده برای حفظ سلامتی کودک خود حتما باید حبوبات را در برنامه ی غذایی خود جای دهند، اما نکته ای که در اینجا وجود دارد این است که در خوردن آن زیاده روی نکنید. حبوبات با افزایش ویتامین و سلول های قرمز خون موثر برای نوزاد می باشند.

•  آهن موجود در حبوبات:

آهن برای بدن بسیار ضروری است، مخصوصا برای خانم ها که کم خونی در آن ها شایع می باشد. برای دریافت آهن می توانید از حبوبات استفاده کنید که اکسیژن لازم را به سلول ها می رساند و موجب می شود که فرد در تمام طول روز پر انرژی باشد.

• منگنز:

منگنز فواید بسیاری برای سلامتی بدن دارد و تاثیرات فوق العاده ای بر جذب کلسیم در بدن، کنترل قند خون و سلامت استخوان ها و مفاصل و همچنین حفظ سلامتی هورمون های جنسی دارد.

• منیزیم در حبوبات:

منیزیم در فعالیت بیش از 200 آنزیم در بدن به عنوان کوفاکتور و کمک کننده می باشد.

همچنین منیزیم در سلامت قلب و عروق، عضلات و استخوان ها نقش مهمی دارد.

• آنتی اکسیدان موجود در حبوبات:

همواره در سراسر زندگی براثر شرایط محیطی و الودگی های موجود و استرس و.. رادیکال های آزادی در بدن تولید می شود که برای خنثی کردن این رادیکال های ازاد نیازمند انتی اکسیدان هایی مانند منگنز، روی، ویتامین سی و.. هستیم که حبوبات دارای مقدار زیادی از این انتی اکسیدانها می باشد.

• اسید فیتیک موجود در حبوبات

اسید فیتیک یا فیتات یکترکیب 6 کربنه  است که در تمام دانه های گیاهان خوراکی از جمله حبوبات یافت می شود. جذب آهن، روی و کلسیم از یک وعده غذایی را مختل می کند و ممکن است خطر کمبود مواد معدنی را در افرادی که به حبوبات یا سایر غذاهای حاوی فیتات بالا به عنوان یک غذای اصلی مصرف می کنند، افزایش دهد.

با این حال، این کمبود ها تنها زمانیرخ می دهد که مصرف گوشت کم باشد و غذاهای سرشار از فیتات به طور منظم

بخش بزرگی از وعده های غذایی را تشکیل می دهند

افرادی که به طور منظم گوشت می خورند در خطر کمبود مواد معدنی ناشی از اسید فیتیک نیستند

می‌توانید محتوای اسید فیتیک حبوبات را از طریق روش‌های مختلفی از جمله خیساندن، جوانه زدن و تخمیر کاهش دهید.

گرفتن نفخ حبوبات

برای به حداقل رساندن نفخ ناشی از مصرف حبوبات می توانیداین چند راه ساده را امتحان کنید

حبوبات را قبل از پختن بین ۸ تا ۴۸ ساعت در آب ولرم خیس کنید.

بهتر است هر ۲ ساعت یک بار، آب حبوبات خیش شده را عوض کنید.

حبوبات خیس شده را قبل از پختن داخل دستمال نخی بریزید و آن ها را کمی مالش دهید تا بتوانید پوست شان را جدا کنید.

جدا کردن پوست حبوبات تا حد زیادی باعث کاهش نفخ آن ها می شود.

هنگام پخت به حبوبات خود هویج، پیاز، رزماری و کرفس اضافه کنید.

 خواص تغذیه ای حبوبات در نقرس

اگرچه حبوبات به دلیل داشتن مقادیر بالایی باز های پورینی که منشا تولید اسید اوریک هستند اما تحقیقات بالا رفتن اسید اوریک سرمی در پی مصرف حبوبات را نشان نمی دهد.

شما میتوانید برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نقرس به چند مطلب قبلی در همین سایت مراجعه کنید.

خواص تغذیه ای حبوبات در دیابت

همانطور که می دانیم حبوبات کربوهیدرات بالایی دارد اما این کربوهیدرات پیچیده و دارای شاخص گلایسمی پایینی می باشد و قند خون را نسبت به سایر کربوهیدرات ها با سرعت خیلی کمتری بالا می برد. از طرف دیگر به دلیل داشتن فیبر محلول باعث کاهش جذب کلسترول در افراد دیابتی و سالم میشود.

در بیماران دیابتی که مشکل کلیوی دارند مصرف حبوبات حتما باید تحت نظر متخصص تغذیه انجام شود.

بنابراین در بیماران دیابتی و سندرم متابولیک مصرف حبوبات تحت نظر متخصص تغذیه توصیه می شود.

 

نتیجه کلی

همواره داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع که تمامی گروه های غذایی و نیاز های فرد را تامین کند و در عین حال داشتن یک سبک زندگی سالم از بسیاری از بیماریها و مشکلات روحی و روانی جلوگیری می کند.

 

اگر قصد شما کاهش یا افزایش وزن، درمان یا پیشگیری بیماری‌ها یا حتی داشتن سبک زندگی و رژیم سالم‌تر است و همچنین برای کسب اطلاعات تغذیه ای به روز با ما در اینستاگرام و واتساپ در ارتباط باشید:

Whatsapp:  +98 930 895 0913

Instagram:@ dr_radfardiet