داشتن قلبی سالم با توصیه های تغذیه ای

برخی غذاها می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش ،در حالی که بعضی غذاها خطر ابتلا را افزایش دهند. نکات زیر جهت داشتن قلبی سالم توصیه می شود. در این نوشته از سایت دکتر محمد رادفر متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان بطور خلاصه به داشتن قلبی سالم با توصیه های تغذیه ای می پردازیم. برخی غذاها می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند یا به مدیریت آن کمک کنند، در حالی که بعضی غذاها ممکن است خطر ابتلا را افزایش دهند. نکات زیر برای تهیه وعده های غذایی سالم مناسب جهت داشتن قلبی سالم توصیه می شود:

انتخاب انواع سالم‌تر روش‌های پخت و پز و چربی

مقدار پایینی از روغن مانند کانولا و زیتون در پخت و پز و برای تفت دادن استفاده کنید.
سس سالاد را با روغن زیتون درست کنید.
روش های مختلف طبخ غذاها را امتحان کنید. مانند پختن، کباب کردن، بخارپز کردن و … برای ایجاد تنوع.
غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کنید.
گردو را به غلات، سالاد یا کلوچه اضافه کنید.
هر هفته دو وعده غذایی حاوی 4 اونس (حدود 120 گرم) ماهی چرب مانند سالمون، قزل آلای دریاچه، کنسرو ماهی تن (در آب)، ماهی خال مخالی و ساردین بخورید.
به برخی از مرغ ها، غذاهای حاوی مقادیر بالای امگا 3 داده می شود، بنابراین تخم مرغ های آن ها نیز حاوی مقدار بالای امگا 3 است. هنگام خرید تخم مرغ، برچسب بسته بندی را بررسی کنید.
فیبر غذایی را مصرف نمایید.
از غذاهای گیاهی به عنوان منابع پروتئین استفاده کنید، از جمله لوبیا، عدس و مغزها.
در هر وعده غذایی نصف بشقاب خود را از میوه ها و سبزیجات پر کنید.
عمدتا میوه ها و سبزیجات خام را به جای آب میوه ها انتخاب کنید و پوست آن ها را دور نریزید.
در صورت امکان به جای غلات تصفیه شده (بدون سبوس)، غلات کامل (سبوس دار) را انتخاب کنید.

مطلب پیشنهادی : پیشگیری از کرونا با تقویت سیستم ایمنی بدن

محدود کردن مصرف چربی های اشباع

اگر گوشت می خورید، تکه های گوشت بدون چربی را انتخاب کنید.
مصرف گوشت های فرآوری شده با چربی اشباع بالا مانند سوسیس و همبرگر را کاهش دهید.
وقتی خورشت یا سوپ درست می کنید یا قبل از گرم کردن باقیمانده غذا که قبلا در یخچال گذاشته اید چربی آن را با قاشق جدا کنید.
پنیرهای پرچرب را با انواع کم چرب جایگزین کنید.
سس های سالاد را با شیر بدون چربی به جای شیر کامل پرچرب غلیظ کنید.
به سمت استفاده از شیر و ماست کم چرب حرکت کنید. با محصولات 2% شروع کنید، سپس به 1% و در نهایت به محصولات بدون چربی بروید تا با طعم جدید سازگار شوید.
مرغ بدون پوست را انتخاب کنید یا قبل از خوردن مرغ یا بوقلمون، پوست آن را جدا کنید.
برچسب حقایق تغذیه ای روی بسته بندی مواد غذایی را از نظر محتوای چربی اشباع بررسی کنید و ببینید آیا چربی ترانس یا روغن های نیمه هیدروژنه ذکر شده است. بسیاری از تولیدکنندگان
مواد غذایی، چربی های ترانس را از محصولات خود حذف کرده اند، اما برخی از مواد غذایی با تاریخ ماندگاری طولانی تر مانند کیک، کلوچه، کراکر، شیرینی، پای، کلوچه و دونات ممکن است
همچنان حاوی این چربی ها باشند. این غذاها همچنین منابع قندهای افزوده هستند و به همین دلیل باید محدود شوند.
مصرف نمک (سدیم) را کاهش دهید.

دکتر محمد رادفر را در ایسنتاگرام دنبال کنید

کنترل مصرف نمک

غذاها را بیشتر در خانه تهیه کنید تا بتوانید میزان نمک موجود در وعده های غذایی خود را کنترل کنید.
در آشپزی تا حد امکان از نمک کمتری استفاده کنید. شما می توانید حداقل نصف نمک توصیه شده در اکثر دستورالعمل ها را بردارید.
از گذاشتن نمک سر سفره صرف نظر کنید و هنگام اضافه کردن چاشنی های با نمک زیاد مانند سس سویا، سس کچاپ، ترشی‌جات و… به غذای خود در سر میز مراقب باشید.
هنگام انتخاب غذاهای کنسرو شده، سوپ ها و سبزیجات، انواع «با سدیم کم» یا «بدون نمک» را انتخاب کنید.
برچسب حقایق تغذیه ای را برای سدیم بررسی کنید و محصولاتی را انتخاب کنید که میزان سدیم کمتری دارند.
غذاها را با گیاهان، ادویه جات ترشی جات، سیر، پیاز، فلفل و آب لیمو یا لیموترش طعم دار کنید.

بیشتر بخوانید :

حقیقت رژیم های سم زدایی چیست؟

بررسی سندرم متابولیک