رژیم غذایی سالم در بزرگسالان

رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی سالم در بزرگسالان و حتی سایر افراد در سنین مختلف علاوه بر پیشگیری از بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماریهای قلبی عروقی،

سرطان، دیابت، بیماریهای کبدی، کلیوی و .. در کنترل و درمان این بیماریها نقش اساسی دارد.

امروزه با تحقیقات گسترده در حیطه تغذیه و رژیم درمانی،  انواع مختلفی از رژیم های غذایی در جوامع مختلف شیوع روز افزونی پیدا کرده است، اما آیا واقعا همه ی این رژیم ها برای سلامتی انسان مفید و بی خطر هستند؟  رژیم غذایی سالم در بزرگسالان کدام است؟

رژیم غذایی

مزایای رژیم غذایی سالم در بزرگسالان

  •  افزایش طول عمر

مسلما داشتن یک رژیم غذایی سالم در بزرگسالی و سایر دوران های زندگی باعث کاهش ریسک ابتلا به بسیاری از بیماریها و افزایش عملکرد  جسمی و روحی میشود. درواقع تغذیه، ورزش و سلامت روان سه جز اصلی سلامت هر فرد می باشد که اگر تمامی این موارد در سطح اپتیمال خود باشند موفیت فردی، اقتصادی، اجتماعی و.. فرد تضمین میشود. و داشتن زندگی شاداب باعث افزایش طول عمر در این افراد میشود.

  • افزایش کیفیت زندگی

علاوه برمطالب قبل که گفته شد رژیم غذایی سالم باعث تامین تمامی نیازهای فرد از جمله: انرژی، درشت مغذی ها ، ویتامین ها و املاح معدنی می شود. تحقیقات مختلفی نشان داده اند که بین سطوح دریافت انرژی، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین و مینرال هایی مانند اسید فولیک، آهن، روی ، ویتامین D  با افزایش طول عمر و همچنین افزایش کیفیت زندگی رابطه مثبتی وجود دارد.

حفظ سلامتی

  • حفظ سلامتی فرد

داشتن یک رژیم غذایی سالم که همه ی نیازهای تغذیه ای فرد را تامین کند باعث تقویت سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها را تضمین میکند.

  • حفظ سلامتی پوست و مو

یکی از مواردی که در سلامتی پوست و مو نقش دارد، رژیم غذایی می باشد.

پروتئین، زینک، اهن، بیوتین، اسید امینه سیستئین و چند میکرونوترینت دیگر در سلامتی و رشد مو و پوست نقش دارند، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل و متنوع تامین کننده این املاح می باشد.

یکی از اصلی ترین دلایل ریزش مو انمی فقر اهن می باشد این نوع کم خونی در خانمها که قاعدگی های شدید دارند و دریافت اهن غذایی کمی دارند شایع می باشد.

  • تقویت سیستم ایمنی

در تقویت سیستم ایمنی، تامین کالری کافی و منابع تامین کننده این کالری مانند پروتئین، کربوهیدارت، چربی  علاوه  بر میکرونوترینت ها نقش اساسی ای دارند.

رژیم غذایی که حاوی  اسیدهای چرب اشباع، کربوهیدرات های ساده، قند و شکر فراوان باشد باعث تضعیف سیستم ایمنی میشود.

الکل دارای اثرات نامطلوب متنوعی در سراسر بدن، از جمله بر روی تمام سلول های سیستم ایمنی بدن است که منجر به افزایش خطر ابتلا به عفونت های جدی می شود.

الکل

  • ممانعت از پوکی استخوان

تامین پروتئین، ویتامین دی ، کلسیم، ورزش و قعالیت بدنی باعث استحکام استخوان و کاهش ریسک پوکی استخوان در بزرگسالان میشود.

  • کاهش خطر بیماریهای مزمن

تقویت سیستم ایمنی در کنار سبک زندگی سالم و شاداب باعث کاهش خطر بیماری های مزمنی مانند دیابت و بیماریهای کلیوی و کبدی می شود.

بارداری | بهترین متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان

  • تضمین سلامت بارداری و شیردهی

تغذیه دوران بارداری و شیردهی گاهی باعث سردرگمی مادران می‌شود. مادران جوان مطمئن نیستند که کدام خوراکی‌ها مفید و کدام‌شان برای خود و فرزندشان مضرند. بسیاری از مادران نمی‌دانند که آیا غذاهایی که میل می‌کنند بر مقدار و کیفیت شیرشان اثر می‌گذارد یا خیر و این که آیا لازم است مواد غذایی خاصی را از رژیم غذایی خود حذف کنند تا فرزندشان دچار حساسیت یا ناراحتی‌های گوارشی نشود.

داشتن یک رژیم غذایی مناسب و سالم تحت نظر متخصص تغذیه در حفظ سلامتی مادر و فرزند حائز اهمیت است.

  • تقویت ماهیچه ها

تغذیه مناسب، ورزش و  خواب کافی سه فاکتور اصلی در تقویت ماهیچه و عضلات می باشد.

در مطالب قبلی در همین سایت در مورد تغذیه در قبل، حین و بعد ورزش صحبت کردیم میتوانید با کلیک روی قسمت ابی این مطالب را بخوانید.

 گوارش | بهترین متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان

طالعات اخیر نشان می‌ دهد که سلامت گوارش روی سلامت رفتار و روحیه نیز تاثیر فراوانی دارد. تحقیقات نشان می دهد که ارتباط نورونی بین مواد موجود در سیستم گوارش و مغز یک شبکه را بین مغز و سیستم گوارش به وجود می آورد که در این قسمت بیشتر به آن خواهیم پرداخت.

بیشتر سیستم ایمنی بدن و بافت لنفاوی در روده و سیستم گوارشی فرد قرار دارد.

داشتن رژیم غذایی سالم باعث حفظ یکپارچگی سلولهای روده و حفظ ایمنی بدن میشود.

  • حفظ و دستیابی به وزن مناسب

تحقیقات نشان داده اند که یک رژیم غذایی سالم دارای مقدار بیشتری میوه، سبزیجات و مقدار کمتری اسیدهای چرب اشباع و چربی و قندهای ساده است

همچنین نشان داده اند که  پیزوی از یک رژیم غذایی ناسالم  باعث دریافت کالری بالاتری نسبت به یک رژیم غذایی سالم میشود که خود باعث

افزایش وزن میشود. بنابراین پیروی از یک رژیم غذایی سالم در بزرگسالی و تمامی سنین خطر افزایش وزن را کاهش می دهد.

رژیم غذایی سالم و مناسب

رژیم غذایی سالم در بزرگسالان کذام است؟

رژیم غذایی ای سالم است که فاکتورهای پایین را داشته باشد:

  • تعادل انرژی در رژیم غذایی سالم

حفظ تعادل کالری در طول زمان برای حفظ وزن سالم مهم است. تغذیه بیش از حد که منجر به اضافه وزن و چاقی می شود، تنها مهم ترین عامل غذایی مرتبط با پیامدهای بد سلامتی است. این بیماری با مرگ و میر زودرس و همچنین افزایش بروز بیماری های قلبی عروقی (CVD)، دیابت، فشار خون بالا، سرطان و سایر شرایط مهم مرتبط است.

محاسبه کل انرژی مصرفی برای دریافت کالری توصیه شده روزانه بر اساس سن، جنس، وزن و سطح فعالیت است. محاسبه کالری دریافتی واقعی روزانه فرد را می توان با استفاده از یادآوری رژیم غذایی 24 ساعته، دفترچه خاطرات غذایی یا سایر ابزارهای ارزیابی برای تعیین کالری دریافتی غذاها و نوشیدنی های مختلف کمک کرد.

ابزارهای ارزیابی، از جمله برنامه‌های متمرکز بر مصرف‌کننده و ابزارهای آنلاین که می‌توانند به بیماران کمک کنند به راحتی آنچه می‌خورند و می‌نوشند را ردیابی کنند، به طور جداگانه مورد بحث قرار می‌گیرند.

کربوهیدرات

  • ماکرونوترینت ها در رژیم غذایی سالم

درشت مغذی ها ترکیبات شیمیایی هستند که در بیشترین مقدار مصرف می شوند و انرژی  را تامین می کنند.

سه درشت مغذی اصلی شامل
کربوهیدرات

کربوهیدرات ها باید 45 تا 65 درصد از کل کالری دریافتی را تشکیل دهند، همانطور که توسط دستورالعمل های غذایی ایالات متحده توصیه شده است.

هم مقدار و هم نوع کربوهیدرات  اثرات متفاوتی بر سطح گلوکز و شاخص گلیسمی پس از غذا دارند.

چندین مطالعه آینده نگر رژیم های غذایی با شاخص گلیسمی بالا را با خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری عروق کرونر قلب و برخی سرطان ها مرتبط دانسته اند.

یکی از راه های مهم دستیابی به یک رژیم غذایی سالم، جایگزینی کربوهیدرات های دارای شاخص گلیسمی بالا (مثلا برنج سفید، پنکیک) با شاخص گلیسمی پایین (مثلاً میوه ها، سبزیجات) است.

  پروتئین ها
 
پروتئین

همانطور که در دستورالعمل های غذایی ایالات متحده توصیه می شود، پروتئین باید 10 تا 35 درصد از کل کالری دریافتی را تشکیل دهد.

همانطور که در دستورالعمل های غذایی ایالات متحده توصیه می شود، پروتئین باید 10 تا 35 درصد از کل کالری دریافتی را تشکیل دهد. افراد باید برای خوردن انواع غذاهای سالم غنی از پروتئین، از جمله ماهی، گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، لوبیا، نخود فرنگی، محصولات سویا و آجیل و دانه های بدون نمک توصیه شوند. به بیماران توصیه می شود که از منابع پروتئینی با چربی های ناسالم خودداری کنند.

منابع متداول پروتئین رژیمی شامل غذاهای کامل (مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، شیر) و پودرهای پروتئینی (مانند کازئین، آب پنیر، سویا) است. منبع پروتئین تأثیر متفاوتی بر سلامتی دارد (به عنوان مثال، گوشت قرمز در مقایسه با گوشت سفید با مرگ و میر نسبتاً بیشتری همراه است).

 

چربی

 

چربی باید 20 تا 35 درصد از کل کالری دریافتی را تشکیل دهد. به نظر می رسد نوع چربی مصرفی مهمتر از مقدار چربی کل باشد. چربی های ترانس به بیماری عروق کرونر قلب (CHD) کمک می کنند، در حالی که n-3 (و شاید n-6) چربی های چند غیر اشباع محافظت کننده هستند.

  • میکرونوترینت ها در رژیم غذایی سالم

به مواد مغذی ای که بدن در حد میلی گرم و میکرو گرم نیاز دارد میکرونوترینت یا ریزمغذی می گویند که شامل املاح و ویتامین ها می شوند.

غذاها | بهترین متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان

انواع غذاها در رژیم غذایی سالم

علاوه بر درشت مغذی ها و ریز مغذی ها، انواع خاصی از مواد غذایی مصرفی نقش مهمی در نتایج تغذیه و سلامت دارند.

به عنوان مثال، در مطالعات همگروهی بزرگ و آینده نگر روی مردان و زنان سالم، میوه ها، سبزیجات و آجیل با کاهش وزن مرتبط بودند

در حالی که گوشت های فرآوری شده، گوشت قرمز فرآوری نشده، چیپس سیب زمینی، غذاهای سرخ شده و دسرها با افزایش وزن مرتبط بودند.

انواع رژیم غذایی سالم

بسیاری از انواع مختلف رژیم‌های غذایی از نظر اثرات کلی بر سلامت، از جمله تأثیر بر بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، فشار خون بالا، سرطان و مرگ و میر مورد ارزیابی قرار گرفته‌اند.

توصیه های سازمان جهانی بهداشت (WHO) برای یک رژیم غذایی سالم بر محدود کردن مصرف اسیدهای چرب اشباع و ترانس، قندهای آزاد و نمک تاکید می کند، در حالی که مصرف میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و غلات کامل را افزایش می دهد.

یک متاآنالیز در سال 2014 از 11 مطالعه کوهورت در افراد مسن در اروپا و ایالات متحده نشان داد که پیروی بیشتر از دستورالعمل های غذایی سازمان بهداشت جهانی با افزایش امید به زندگی مرتبط است.

رژیم غذایی کم چرب، رژیم گیاهخواری، رژیم غذایی DASH و رژیم مدیترانه ای از جمله رایج ترین رژیم های غذایی برای حفظ سلامتی هستند که کاهش وزن لزوما هدف اولیه نیست. همه این رژیم ها با فواید سلامتی مرتبط هستند. تصمیم برای انتخاب یکی از این رژیم ها به طور کلی بر اساس ترجیح بیمار و توانایی پایبندی به یک رژیم غذایی مشخص است.

رژیم | بهترین متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان

نتیجه کلی:

رژیم غذایی سالم در بزرگسالان باید علاوه بر تامین کالری، درشت مغذی و ریز مغذی ها دارای شرایط پذیرش توسط فرد نیز باشد. در واقع در افراد سالمی که بیماری خاصی ندارند یک رژیم غذایی سالم، متعادل و متنوع به صورتی که از همه گروه های غذایی هرم جانشینی غذا برخوردار باشد تامین کننده نیاز های فرد می باشد.

اما اگر فرد بیماری خاصی داشته باشد حتما باید توسط متخصص تغذیه ویزیت شود تا متناسب با شرایط بیمار رژیم تنظیم شود.

 

برای کسب اطلاعات بیشتر و یا دریافت رژیم انلاین از طریق واتساپ یا اینستاگرام با ما در ارتباط باشید:

Whatsapp:  +98 930 895 0913

Instagram: @dr_radfardiet

 

error: Content is protected !!
تما حقوق مادی و معنوی این سایت متعلق به دکتر محمد رادفر می باشد.

طراحی ، بهینه سازی سایت و سئو اصفهان توسط دیجیتال مارکتینگ کلینیک24