فیبر غذایی و نقش آن در سلامت

فیبر غذایی بخشی از مواد غذایی با منشاء گیاهی است که توسط آنزیم های موجود در دستگاه گوارش قابل هضم نیست.به عبارت دیگر فیبر غذایی موادی هستند که در دستگاه گوارش بدون اینکه جذب شوند، عبور می کنند. اما برای به سازی بدن از نظر فیزیکی ضروری هستند.مصرف  روزانه فیبر غذایی نه تنها برای پیشگیری بلکه برای درمان بسیاری از بیماری ها  لازم است.

انواع فیبرهای غذایی

• فیبرهای محلول

همانطور که از نامشان پیداست در آب حل می شوند و یک ماده ‍ژله مانند تشکیل می دهند. این نوع فیبر باعث پایین آوردن کلسترول خون می شود و در جو، جو دوسر، مرکبات و حبوباب یافت می شود. فیبرهای محلول به کاهش وزن نیز کمک می کند. زیرا بعد از مصرف غذای حاوی این نوع فیبر فرد احساس سیری و سنگینی می کند و در نتیجه دیرتر گرسته می شود.

• فیبرهای نامحلول

فیبرها نامحلول در آب حل نمی شود و سبب افزایش سرعت حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش می شود، همچنین حجم مدفوع را افزایش می دهد. سبوس گندم، آرد کامل گندم، انواع سبزی ها و آجیل منبع بسیار خوب فیبر نامحلول می باشد.

مقادیر مورد نیاز روزانه فیبر

به طور کلی کودکان 2 ساله باید حداقل 5 گرم فیبر در روز دریافت کنند و در ازاء هر سال افزایش سن، 5 گرم بیشتر مصرف نمایند. برای مثال کودکی که 10 سال دارد باید حداقل 15 گرم فیبر غذایی در روز دریافت کند. جوانان و بزرگسالان حداقل 25 گرم فیبر روزانه نیاز دارند. یک ر‍ژیم غذایی متعادل که میوه، سبزی، حبوبات و غلات کامل مثل نان سبوس دار در آن وجود داشته باشد نیاز ما را به فیبر و سایر مواد غذایی تامین می کند.برای کسب مطالب بیشتر میتوانید به چند مطلب قبلی در همین سایت مراجعه کنید.

 

منابع غذایی فیبر 

مواد غذایی را از نظر میزان فیبر به 3 دسته می توان تقسیم کرد:

• مواد غذایی با فیبر زیاد (5/2 تا 5 گرم فیبر)

• شامل: جو و سبوس جو، لوبیا، نخود، عدس، آرد کامل گندم، خرما، گلابی، آلو، اسفناج، آرتشیو (کنگرفرنگی)، کلم بروکلی، هلو و کشمش.

• مواد غذایی با فیبر متوسط (2 تا 9/4 گرم فیبر)

• شامل: انواع سبزی خوردن، کرفس، هویج، ذرت، انجیر، سیب با پوست، پرتقال، بادام و پسته.

• مواد غذایی با فیبر کم (کمتر از 2 گرم فیبر)

• شامل: انواع آب میوه، سیب بدون پوست، انگور و غلات بدون سبوس، مواد غذایی همچون آرد سفید، ماکارونی بدون فیبر، انواع کمپوت ها و آب میوه های صنعتی از نظر میزان فیبر بسیار فقیر می باشند.

فیبر و نقش آن در پیشگیری و درمان بیماری ها

پژوهش ها نشان داده که مردم کشورهایی که رژیم غذایی غنی از فیبر دارند مقاومت بیشتری نسبت به انواع سرطان ها، بیماری های قلبی عروقی و بیماری های دستگاه گوارش را از خود نشان می دهد و برعکس کشورهایی که مصرف غلات تصفیه شده و نان های سفید، انواع نوشابه ها و آب میوه های صنعتی در آن زیاد می باشد و یا به عبارت ساده تر مصرف فیبر مواد غذایی آنها کم است، بیشتر به بیماری هایی چون انواع سرطان ها، بیماری های قلبی عروقی، عفونت های روده ای و  . . . دچار می شوند.

فیبر و یبوست

فیبر نامحلول به تسریع انتقال غذا در دستگاه گوارش کمک می کند و به جلوگیری از یبوست کمک می کند و با افزایش سرعت تخلیه روده و افزایش حجم مدفوع باعث افزایش حس دفع و کاهش زمان عبور مدفوع میشود در نهایت باعث کاهش خطر یبوست می شود.

فیبر و چاقی

ر‍ژیم های غذایی حاوی فیبر معمولا با چربی و قند کمتری همراهند، بنابراین رژیم هایی غذایی غنی از فیبر انرژی کمتری دارند، همچنین غذاهای حاوی فیبر با سرعت بیشتری از دستگاه گوارش عبور می کنند و فرصت جذب مواد غذایی پرانرژی کمتر شده و دفع این غذاهای چاق کننده بیشتر می شود. علاوه بر آن غذاهای حاوی فیبر حجیم ترند و سبب پر شده معده و احساس سیری زودرس می شوند پس در مقایسه با سایر غذاها، غذاهای پرفیبر سبب می شوند که کالری کمتری به بدن برسد و کمتر باعث چاقی می شوند.

فیبر و کلسترول

مصرف فیبرهای خوراکی محلول در آب با تشکیل یک ماده ژل مانند به کاهش کلسترول خون کمک می کنند. جو دوسر، نخود فرنگی، حبوبات، سیب، مرکبات، هویج و گیاه اسفرزه (پسیلیوم) حاوی فیبر محلول است که مصرف آن به کاهش کلسترول بد خون کمک می کند.

فیبر و سرطان

فیبرها با باندشدن به استروژن (هورمون زنانه) در روده مانع رشد برخی از تومورها در بدن می شوند و بین مصرف زیاد فیبرهای غذایی و سرطان پستان یک رابطه معکوس مشاهده شده است. مصرف فیبرها همچنین می تواند مانع از ابتلا به سرطان روده بزرگ شود.

فیبر و دیابت

رژیم غذایی با مقدار کافی فیبر باعث تنظیم بهتر و کنترل قند خون در افراد دیابتی می شود.

 

توصیه های مفید

• روزانه از هر دو دسته فیبرهای محلول و غیر محلول در آب استفاده نمایید برای مثال استفاده از انواع نان های سبوس دار، انواع میوه ها، انواع سبزی ها، حبوبات، انواع مغزها توصیه می شود.

•  برای پیشگیری از نفخ از مصرف زیاد مواد غذایی فیبردار در یک وعده خودداری نمایید.

• به جای مصرف نان های سفید که فاقد فیبر می باشد از انواع نان های سبوس دار و نان سنگک استفاده شود.

• به جای استفاده از انواع کمپوت بهتر است از انواع میوه های تازه که دارای فیبر بیشتر و قند کمتری هستند استفاده شود.

• به جای استفاده از پلوهای ساده توصیه می شود پلوهای مخلوط مانند عدس پلو، لوبیاپلو، ماش پلو، و   . .. . بیشتر مصرف کنید به این ترتیب فیبر بیشتری دریافت می کنید.

• سالاد و سبزی خوردن در برنامه غذایی روزانه گنجانیده شود.

• رعایت برنامه غذایی بر مبنای هرم غذایی می تواند این اطمینان را به شما بدهد که روزانه 25 تا 30 گرم فیبر دریافت کرده اید.

 

برای کسب اطلاعات بیشتر و دریافت رژیم انلاین  از طریق واتساپ یا اینستاگرام با ما در ارتباط باشید:

Whatsapp:   0930 895 0913

Instagram:  @dr_radfardiet