لاغری و سریعترین و سالم ترین راه کاهش وزن یک دغدغه مهم برای بسیاری از افراد است، اما شاید این دو باهم متناقض باشند.
اگر شما نیز به دنبال کاهش وزن و حفظ سلامتی هستید، ادامه مطلب را بخوانید تا با سریعترین و سالم‌ترین روش‌های کاهش وزن آشنا شوید.
1.تغذیه سالم و متوازن برای لاغری:
رژیم غذایی سالم و متوازن اساسی‌ترین عامل در کاهش وزن است. رعایت مصرف مقدار کالری کمتر از مقداری که برای حفظ وزن نیاز دارید، به شما کمک می‌کند تا وزن خود را کاهش دهید. رژیم غذایی شما باید شامل تمام گروه‌های غذایی اصلی شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی کم چرب و چربی‌های سالم مانند روغن‌های نباتی باشد. همچنین، مصرف مقداری از غذاهای پرفیبر نیز توصیه می‌شود.
فیبر چیست ؟
فیبر خوراکی یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است که در غذاهای مختلفی یافت می‌شود. از نظر حلالیت در آب دو نوع فیبر داریم:
۱- فیبرهای محلول: که در آب حل می‌شوند و می‌توانند توسط باکتری‌های خوب روده متابولیزه شوند.
۲- فیبرهای نامحلول: که قابلیت حل شدن در آب را ندارند.
فیبرها را به شکل دیگری نیز می‌توان دسته‌بندی کرد: قابل تخمیر و غیر قابل تخمیر. این دسته‌بندی به این نکته مربوط می‌شود که آیا باکتری‌های خوب روده می‌توانند از آن استفاده کنند یا خیر.
غذاهای فیبردار کدامند ؟
آمارها نشان می‌دهند که اکثر مردم روزانه تنها ۱۵ تا ۱۷ گرم فیبر استفاده می‌کنند که این مقدار تقریبا نصف مقدار مورد نیاز بدن آنها است.
مواد غذایی زیر منابع بسیار غنی از فیبر محسوب می‌شوند که توصیه می‌شود همه افراد آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانند:
- میوه‌ها: گلابی، توت فرنگی، آووکادو، سیب، تمشک، موز
- سبزیجات: کلم، کلم بروکلی، کنگر فرنگی، چغندر، اسفناج، هویج و گوجه فرنگی
- حبوبات: عدس، لوبیا قرمز، لپه، نخود
- غلات: جو دوسر، پاپ کورن
- مغزها و دانه‌ها: بادام، دانه چیا، پسته، گردو، تخم آفتاب گردان، تخم کدو
2.تمرین و ورزش منظم عامل مهمی برای لاغری :
تمرین و ورزش منظم نقش مهمی در کاهش وزن دارد. انجام تمرین‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا و تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری می‌تواند به شما کمک کند تا کالری‌های بیشتری سوزانده و وزن خود را کاهش دهید. برنامه‌ریزی برای تمرینات منظم و تنوع در تمرینات انجام شده، برای انگیزه و پیشرفت شما مفید خواهد بود. قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. در ادامه، به برخی نکات مهم درباره تمرین و ورزش منظم برای کاهش وزن اشاره خواهیم کرد:
انتخاب تمرینات هوازی و مقاومتی:
تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و تاندور آبی می‌توانند به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کنند. سعی کنید روزانه حداقل 30 دقیقه به تمرینات هوازی اختصاص دهید و با گذشت زمان، مدت زمان و شدت تمرینات را افزایش دهید.
تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری، تمرینات با وزن بدن، بنچ پرس، اسکوات و زیراندازی می‌توانند به شما کمک کنند عضلات خود را تقویت کرده و سطح چربی بدن را کاهش دهید. تمرینات مقاومتی باید به طور منظم و به تدریج انجام شوند و با راهنمایی یک مربی ورزشی صحیح انجام شوند.
مهم است که پیش از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید و از توصیه‌ها و راهنمایی‌های یک مربی ورزشی حرفه‌ای بهره ببرید. برنامه ورزشی مناسب بر اساس وضعیت شخصی شما تنظیم شده و بهترین نتیجه را برای کاهش وزن و بهبود سلامتی به دست می‌آورد.
3.کاهش مصرف قند و چربی:
رابطه بین قند و کاهش وزن امروزه یکی از مهم‌ترین بحث‌ها در حوزه سلامتی و تغذیه محسوب می‌شوند. درگذشته عموم مردم به راحتی چند قاشق شکر را به غذاها و نوشیدنی‌های مختلف اضافه می‌کردند. هیچ کس فکر نمی‌کرد با این کار اتفاق خاصی برای سلامتی‌اش بیفتد.
به مرور زمان، صنایع تولید کننده غذا شروع به اضافه کردن شکر به تقریبا همه چیز کردند. مواد غذایی مثل میان وعده‌ها و سس کچاپ که در ظاهر شیرین نیستند، دارای مقادیر مشخصی قند می‌باشند. امروزه کاملا روشن شده است که قند و کاهش وزن ارتباط عمیقی با یکدیگر دارند. مصرف قند در ایجاد انواع بیماری‌ها نقش دارد و به یکی از عوامل اصلی اضافه وزن در میان انسان‌ها تبدیل شده است.
راه‌های موثر در کاهش مصرف قند برای لاغری
حال که تا حدودی با ارتباط قند و کاهش وزن آشنا شدید، شما را با راهکارهایی برای کاهش مصرف قند در رژیم غذایی آشنا خواهیم کرد:
۱- آب را جایگزین نوشیدنی‌های شیرین کنید
ممکن است خسته کننده به نظر برسد اما نوشیدنی‌های شیرین منبع اصلی قند مصنوعی در رژیم غذایی بزرگسالان اند. سعی کنید چای و قهوه خود را حتی الامکان بدون قند یا با قندهای طبیعی مصرف کنید. از مصرف هر گونه نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنید.
۲- از نوشیدن آب میوه اجتناب کنید
یک پرتقال به تنهایی دارای مقادیر زیادی قند است و یک لیوان آب پرتقال، معادل پنج پرتقال قند دارد و این در حالی است که خودتان آب میوه را بگیرید. آب میوه‌های صنعتی، حتی آن‌هایی که ادعا می‌شود طبیعی است و از کنسانتره گرفته نشده، دارای قند بسیار بیشتری هستند.
۳- مصرف میوه‌ها را کنترل کنید
هرچند مصرف میوه برای سلامتی افراد مفید است و همواره توصیه به مصرف آن شده، اما برای کسانی که به دنبال قطع کردن زنجیره بین قند و کاهش وزن هستند، کنترل مصرف میوه به عنوان بخشی از برنامه لاغری ضروری است. به طور متوسط مصرف ۲ تا ۳ عدد میوه در طول روز به منظور کنترل میزان قند مصرفی روزانه توصیه می‌شود.
۴- به خواندن برچسب مواد غذایی عادت کنید
حتی اگر در لیست مواد تشکیل دهنده موجود در مواد غذایی مورد علاقه شما، به طور خاص قند به عنوان یک ماده اصلی ذکر نشده باشد، باز هم این احتمال وجود دارد که حاوی قند زیادی تحت نام‌هایی دیگر باشد. حداقل ۶۰ نام دیگر برای قند وجود دارد که در برچسب مواد غذایی از آن استفاده می‌شود.
۵- مراقب میان وعده‌ها باشید تا لاغر شوید.
همواره لیست مواد تشکیل دهنده میان وعده‌های غذایی را بررسی کنید. امروزه بیشتر میان وعده‌های محبوب موجود در قفسه فروشگاه‌ها، حاوی سطح بالایی از قند هستند. گویا صنایع غذایی با افزودن قند به محصولات خود، راحت‌تر مصرف کننده‌ها را جذب کنند. از میان وعده‌هایی همچون دانه‌های طبیعی، دانه‌های آفتابگردان، دانه کدو و میان وعده‌های فاقد قند استفاده کنید.
به خاطر داشته باشید که همه انواع قندها به یک شکل تولید نمی‌شوند و این نکته از اهمیت زیادی برخوردار است که تفاوت قند طبیعی و قند مصنوعی را بدانید. هدف اصلی شما در رژیم غذایی باید اجتناب کامل از مصرف قندهای مصنوعی باشد تا از انواع بیماری‌ها همچون چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی در امان باشید.
۶- راه رفتن را به یک عادت تبدیل کنید
یکی از راه‌های موثر برای تقویت ارتباط قند و کاهش وزن، پیاده روی سریع است. تحقیقات نشان داده‌اند که پیاده روی سریع به مدت ۱۵ تا ۴۵ دقیقه در روز، می‌تواند به بهبود کنترل قند خون کمک کند که در نهایت به کاهش چربی در بدن می‌انجامد.
4.کنترل اندازه سروینگ غذا برای لاغری:
کنترل اندازه سروینگ غذا می‌تواند به شما کمک کند که کالری‌های مصرفی را کاهش دهید. ممکن است مصرف کمیته کمتر از آنچه عادت دارید، ابتدا سخت به نظر برسد، اما در طول زمان می‌توانید به این تغییرات عادت کنید.
5.استفاده از تکنیک‌های کنترل اشتها:
مصرف موادی مانند آب قبل از وعده‌های غذایی، استفاده از ظروف کوچکتر برای سرو کردن غذا و خوردن آهسته‌تر می‌تواند به شما در کنترل اشتها کمک کند
همچنین، برای دستیابی به نتایج بهتر و سالمتر، مهم است که از تغییرات پایدار و طولانی مدت در سبک زندگی خود استفاده کنید، به هدف خود وفادار بمانید و با حفظ تعادل بین روحیه مثبت و عمل به طرز صحیح و کسب راهنمایی از متخصصان بهداشتی، بهترین نتایج را به دست آورید.
برای دریافت رژیم غذایی و مشاوره رایگان از طریق اینستاگرام و واتساپ با ما در ارتباط باشید:
Instagram: @dr_radfardiet
whatsapp: 09308950913