مقایسه منابع پروتئینی غیرگوشتی

منابع پروتئینی غیرگوشتی | بهترین متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان

مقایسه منابع پروتئینی غیرگوشتی

پروتئین‎ها مواد مغذی اصلی هر سلول زنده و مسئول انجام اعمال گوناگونی هستند، نقش آن‎ها از تشکیل ماده انقباضی عضلات گرفته تا ساختن بعضی از هورمون‌ها، آنزیم‌ها و آنتی‌بادی‌ها متنوع می‌باشد. همچنین می‌توانند به عنوان منبع و ذخیره کننده انرژی به‌کار روند. این درشت‎ مغذی بخشی از ترکیبات مواد غذایی است که با مقدارهای مختلف در آن‌ها وجود دارد.

گوشت قرمز غنی‎ ترین و شناخته ‎شده‎ ترین منبع پروتئینی می‌باشد که غنی از فسفر، آهن و ویتامین‌های گروه B مخصوصاً B1 می‌باشد و به طور متوسط هر 100 گرم آن، بسته به نوع حیوان و اندام مصرفی و همچنین باتوجه به میزان چربی‌های آن، 143-۱۷۰ کیلوکالری انرژی تولید می‌کند و حاوی 26 گرم پروتئین است. با توجه به ملاحظات برخی افراد در کاهش مصرف گوشت قرمز، در این مقاله تلاش شده است تا جایگزین‎هایی برای تأمین پروتئین از مواد غذایی به جز گوشت قرمز به شما معرفی نماییم.

ماهی‌

ماهی منبع بسیار خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است. ارزش تغذیه‌ای ماهی مشابه گوشت است. ماهی غنی از پروتئین، فسفر، گوگرد، آهن (آهن کمتری نسبت به گوشت دارد)، مس و ید است، همچنین غنی از ویتامین‌های گروه B می‌باشد. ماهی‌های چرب مانند سالمون حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین‌های A و D هستند و چربی‌های آن برای سلامت قلب و مغز حائز اهمیت است.

یک فیله 100 گرمی ماهی کپور معمولی و ماهی آزاد (سالمون) حدود 20 گرم پروتئین دارد. ارزش انرژی‎زایی ماهی‌ها برحسب میزان چربی آن‌ها از 160 تا ۲۰۰ کیلوکالری برای هر ۱۰۰ گرم متغیر است، اما در هر حال این چربی‌ها با ارزش هستند، چون دارای اسیدهای چرب با یک پیوند دوگانه یا چند پیوند دوگانه به ویژه امگا-3 هستند.

برای حفظ ارزش تغذیه‎ای ماهی نیز بهتر است آن را بخارپز یا کباب نمایید و از مصرف ماهی سرخ شده با هدف کاهش مصرف میزان روغن و همچنین دیگر ترکیبات شیمیایی مضر مانند آکریلامید اجتناب کنید، البته کبابی کردن ماهی نیز ترکیبات شیمیایی خطر‎آفرین برای سلامت را ایجاد می‎کند که میزان آن با توجه به منبع مورد استفاده مانند زغال، چوب و گاز شهری متفاوت است. همچنین از کاربرد سس‌ها، سرخ کردن و در آب نمک خواباندن ماهی که موجب مشکل شدن هضم آن می‌گردد، خودداری کنید. برای خریداری ماهی حتماً به تازگی و رنگ بافت آن دقت کنید و برای نگهداری طولانی در دمای ۱۸- درجه نگهداری شود. تازگی ماهی در هنگام خرید و عدم نگهداری طولانی مدت آن در فریزر، موجب حفظ ارزش غذایی آن می‎شود.

صفحه اینستاگرام دکتر محمد رادفر متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان

منابع پروتئینی غیرگوشتی | بهترین متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان

شیر و فرآورده‌های آن

  • شیر یک ماده غذایی تقریباً کامل است که تنها از نظر ویتامین C و آهن فقیر است. لبنیات منابع پروتئین، با ارزش غذایی بالا هستند و به خصوص از نظر کلسیم تا حد قابل توجهی غنی می‌باشند.
  • کلسیم موجود در لبنیات بهترین شرایط جذب را دارد و با مقدار کمی ویتامین D همراه است.
  • هر دو نوع پروتئین لبنیات با نام‎های کازئین و آب‌پنیر (که به پروتئین whey معروف است) کامل می‎باشند. در واقع در تجزیه و تحلیل کیفیت پروتئین، لبنیات بالاتر از گوشت قرار گرفته و ارزش غذایی بیشتری دارند.
  • همچنین درصد چربی شیر نیز تأثیری بر مقدار پروتئین آن ندارد و تنها میزان کلسیم و ویتامین D شیرهای کم‎چرب و پر‎چرب متفاوت است.

در میان محصولات لبنی کشک حاوی پروتئینی کامل است که دارای همه انواع اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن برای ساخت و نگهداری عضلات می‎باشد. ؛ البته بقیه محصولات لبنی نیز پروتئین بسیار خوب، ولی با غلظت کمتری را در اختیار قرار می دهند. کشک ضمناً در ترکیب با سایر موادغذایی می‌تواند به عنوان یک وعده غذای کامل لحاظ شود.

پنیر نیز منبعی غنی از پروتئین می‎باشد. پنیر کم‎چرب به همراه میوه و سبزی می‎تواند میان‎وعده مناسبی باشد که بین وعده‎های غذایی شما را سیر نگه می‎دارد. ماست چکیده نیز منبع سرشاری از پروتئین است که می‎تواند به عنوان یک میان‎وعده سالم مصرف شود.

تخم‎ مرغ

تخم ‎مرغ منبع ارزشمند و با کیفیت پروتئین و سایر مواد مغذی است. اگرچه به طور طبیعی کلسترول بالایی دارد، اما با رعایت برخی ملاحظات و پرهیز از زیاده‎روی در مصرف آن، می‎توان از اثر افزایشی آن بر سطح کلسترول خون پیشگیری کرد. امروزه سازمان قلب آمریکا اعلام کرده است که مزایای مصرف متعادل تخم ‎مرغ (کمتر از شش عدد تخم‎ مرغ کامل در هفته)، بر خطرات ناشی از کلسترول آن غلبه می‎کند.

همچنین برخی مطالعات نشان داده‎اند که این سطح از مصرف تخم ‎مرغ حتی ممکن است به جلوگیری از انواع خاصی از سکته مغزی و یک بیماری جدی چشمی به نام دژنراسیون ماکولا که می‏تواند منجر به کوری شود، کمک کند. یک تخم‎ مرغ بزرگ حاوی 6 گرم پروتئین و 78 کالری انرژی می‎باشد. پروتئین تخم‎ مرغ از نظر کیفیت بهترین بوده و بیشترین تعادل اسیدهای آمینه در بین تمام مواد غذایی را داراست. همچنین حاوی ترکیبات مغذی شامل آهن، ویتامین‎های A و D می‎باشد. فراموش نکنید پختن تخم‎مرغ موجب بهبود هضم و جذب آن می‎شود، بنابراین از مصرف سفیده تخم‎ مرغ خام، هم به دلیل احتمال آلودگی و هم با هدف افزایش ارزش غذایی خودداری کنید.

حبوبات و غلات

غلات و حبوبات منابع خوبی از پروتئین هستند، اما در مصرف مجزا و جداگانه تأمین کننده پروتئین مورد نیاز انسان نخواهند بود. این منابع اگر بصورت ترکیب با هم مصرف شوند، می‎توانند به اندازه قابل ملاحظه‎ای اسیدهای آمینه لازم را تأمین نمایند. به همین دلیل غذاهایی مانند لوبیا پلو، عدس پلو و … وعده‌های غذایی کاملی از نظر پروتئین محسوب می‎شوند. در میان حبوبات عدس منبع غنی از پروتئین، فیبر و مواد معدنی است و همچنین دارای کالری کم و تقریباً بدون چربی می‎باشد. یک فنجان عدسی حاوی 18 گرم پروتئین، 230 کالری انرژی و کمتر از یک گرم چربی می‎باشد. از آنجا که عدس خیلی زود پخته می‎شود و طعم مطبوعی نیز دارد، می‎تواند به عنوان یک وعده غذایی یا یک میان‎ وعده مصرف شود.

گندم سیاه (Buckwheat)

گندم سیاه یک ماده کامل بدون گلوتن و یک پروتئین کامل محسوب می‎شود که بر خلاف نامش گندم نیست و در خانواده شبه غلات‎ها قرار دارد. هر 100 گرم گندم سیاه حاوی 9 گرم پروتئین است و چربی بسیار پایینی دارد، همچنین دارای کلسیم، منیزیوم و پتاسیم بالایی می‎باشد. لازم به ذکر است که اگرچه پروتئین موجود در گندم سیاه بسیار با کیفیت است و از نظر آمینو اسیدهای لیزین و آرژنین غنی است، اما قابلیت هضم این پروتئین‌ها به دلیل ترکیبات غیر مغذی از جمله مهارکننده‌های پروتئاز و تانن‎ها نسبتاً کم می‎باشد.

این ماده به دلیل ترکیبات خاص خود به ویژه کربوهیدرات‎های پیچیده و فیبرهای محلول در آب مانند پکتین، خواص سیرکنندگی دارد. همچنین گندم سیاه به دلیل داشتن مواد معدنی و آنتی ‎اکسیدانی بالا به عنوان یک ماده غذایی سالم محسوب شده است که از مزایای آن می‎توان به بهبود کنترل قند خون اشاره کرد. این ماده مغذی را می‎توانید به سالادهای خود اضافه کنید یا با آرد آن نان بپزید.

کینوا

کینوا گیاهی است که به خاطر دانه‌های خوراکی‌اش کاشته می‌شود. اگرچه از آن به عنوان غلات یاد می‎کنند، اما جزو غلات نیست و به خانواده اسفناج شباهت دارد. این گیاه در آمریکای جنوبی می‌روید و نحوه طبخ دانه‌های آن مشابه برنج است. از همین رو یک شبه غلات محسوب می‎شود. کینوا فاقد گلوتن، دارای پروتئین زیاد و یکی از معدود غذاهای گیاهی است که حاوی مقادیر کافی از هر 9 اسید آمینه ضروری است. همچنین سرشار از فیبر، منیزیم، ویتامین‎های گروه B، آهن، پتاسیم کلسیم، فسفر، ویتامین E و آنتی‎اکسیدان‏های مختلف مفید است. همچنین دارای امگا-3 کمی می‎باشد. هر یک فنجان کینوا حاوی 8 گرم پروتئین کامل است. کینوا طعم ملایمی دارد و می‌توانید آن را به‌عنوان یک غذای فرعی یا به‌عنوان یک غذای گرم در صبحانه میل کنید.

آجیل‎ها

انواع آجیل از جمله پسته، گردو، بادام و … منابعی سالم و غنی از پروتئین می‎باشند و چربی آنها نیز از نوع چربی اشباع نشده است که باعث انسداد رگ‎های خونی نشده و یکی از اجزاء اصلی یک رژیم غذایی سالم محسوب می‎شود. یک فنجان آجیل مخلوط دارای 21 گرم پروتئین، 693 کالری انرژی و 44 گرم چربی است.

همچنین آجیل‌ها سرشار از فیبر هستند که همراه با پروتئین موجود در آنها، مدت بیشتری شما را سیر نگه می‌دارند. اگر نگران کالری دریافتی و وزن خود هستید، می‎توانید میزان مصرف آجیل را به 30 یا 60 گرم محدود کنید. در خصوص مصرف آجیل‎ها باید خاطرنشان کرد که نوع خام آن بهتر از انواع نمکی و بو داده است، زیرا علاوه بر کاهش ارزش تغذیه‎ای و ویتامین‎های آن، ترکیبات مضر شیمیایی (آکریلامید) در آن تشکیل می‎شود.

سویا

سویا منبعی غنی از پروتئین (36 درصد) می‎باشد که سرشار از مواد مغذی و چربی‎های سالم است. روتئین سویا به دلیل اسیدهای آمینه مخصوص خود به عنوان یک جانشین مناسب برای پروتئین حیوانی در نظر گرفته می‎شود و ارزش تغذیه‎ای آن تقریباً مشابه پروتئین‎های حیوانی است. محصولات تهیه شده از سویا نظیر شیر سویا و توفو به تنهایی یک پروتئین با کیفیت بالا محسوب می‌شوند.

نکته

نکته قابل توجه این است که گوشت قرمز منبع غنی پروتئین و آهن می‎باشد. اگرچه مواد غذایی نامبرده می‎توانند منبع پروتئینی خوبی باشند، اما از لحاظ سایر ترکیبات مانند آهن و ویتامین B12 دارای کمبود هستند. تخم‌مرغ و لبنیات فقیر از آهن می‌باشند، ولی زرده تخم‎مرغ، ماهی و لبنیات تا حدودی دارای B12 هستند. آجیل‎ها، سویا و سایر منابع پروتئینی گیاهی ذکر شده فاقد این ویتامین هستند و به هیچ عنوان منبع خوبی از آهن محسوب نمی‎شوند.

 


مطالعه بیشتر :

قندها و انواع مختلف آن‌ها

با خوردن این غذاها گرسنه تر می شوید

بررسی انواع الگوهای غذایی

error: Content is protected !!
تما حقوق مادی و معنوی این سایت متعلق به دکتر محمد رادفر می باشد.

طراحی ، بهینه سازی سایت و سئو اصفهان توسط دیجیتال مارکتینگ کلینیک24