پیاده رویی و کاهش وزن

پیاده رویی یکی از بهترین ورزش های  دنیا محسوب میشود، عدم نیاز به وسیله و امکانات کافی یکی از بهترین مزایای پیاده رویی است.

یکی دیگر از فواید پیاده رویی شاید انجام این ورزش در هر مکانی و زمانی و در هر سنی باشد.

در چند مطلب قبلی از فواید چند دقیقه پیاده رویی در روز صحبت کردیم.

پیاده روی ورزشی است که برای بسیاری از افراد قابل دسترسی است و نیازی به تجهیزات خاصی ندارد. این نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه مزایای سلامتی دیگری را نیز فراهم می کند.

پیاده روی می تواند به کاهش وزن کمک کند و فواید سلامتی بسیاری را به همراه داشته باشد. با این حال، در مقایسه با سایر اشکال ورزش، بسیاری از مردم معمولاً ممکن است پیاده روی را برای کاهش وزن موثر نبینند.

این مقاله توضیح می دهد که چگونه پیاده روی به مدت 1 ساعت در روز می تواند به کاهش وزن کمک کند. در اینجا نحوه شروع به کار آمده است.

 پیاده رویی و کالری

سادگی پیاده روی آن را به یک فعالیت جذاب برای بسیاری از افراد تبدیل می کند – به ویژه کسانی که به دنبال سوزاندن کالری اضافی هستند.

تعداد کالری هایی که در راه رفتن می سوزانید به عوامل متعددی بستگی دارد، اما وزن و سرعت راه رفتن شما نقش کلیدی دارند. میانگین سرعت پیاده روی برای بزرگسالان 3 مایل در ساعت (4.8 کیلومتر در ساعت) است. هر چه سریعتر راه بروید و وزنتان بیشتر باشد، کالری بیشتری مصرف می کنید.

سایر عواملی که بر تعداد کالری که می سوزانید تأثیر می گذارد عبارتند از: زمین، آب و هوا، و سن و جنس شما.

به طور خلاصه تعداد کالری که در راه رفتن می سوزانید عمدتاً به وزن و سرعت راه رفتن شما بستگی دارد. پیاده روی سریعتر کالری بیشتری در ساعت می سوزاند.

پیاده روی می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

یک ساعت پیاده روی در روز می تواند به شما در سوزاندن کالری و در نتیجه کاهش وزن کمک کند.

اگر می خواهید مقدار قابل توجهی از وزن خود را کاهش دهید (بیش از 5 درصد وزن بدن)، وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده توصیه می کند حداقل 300 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته داشته باشید.

علاوه بر این، بسیاری از افراد در هنگام کاهش وزن تمایل به حفظ توده عضلانی بدون چربی دارند. پیاده روی می تواند به شما در حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کند، که می تواند به شما در حفظ نتایج کاهش وزن کمک کند.

در واقع پیاده رویی داری دو اثر می باشد:

• کوتاه مدت:

در اثر کوتاه مدت پیاده رویی در واقع همان سوزان کالری مطرح می شود و مانع از تبدیل مواد مغذیی به چربی ذخیره ای و افزایش وزن میشود.

• بلند مدت:

اما در اثر بلند مدت، نقش پیاده رویی در افزایش و حفظ توده عضلانی مطرح می شود که هرچقد توده عضلانی فرد بیشتر باشد متابولیسم فرد بالاتر است و این متابولیسم بالاتر یک عامل محافظتی در حفظ و کاهش وزن محصوب می شود، البته تحقیقات نشان داده است که هرچقد توده عضلانی بیشتر باشد، التهاببدن کمتر می شود، یکی از اثرات التهاب بالا چاقی و افزایش وزن می باشد.

نقش تغذیه و رژیم غذایی در پیاده رویی

درست است که پیاده رویی باعث کاهش وزن و یا حفظ وزن میشود اما زمانی که همراه با یک رژیم غذایی اصولی باشد نتیجه دهی کاهش وزن بیشتر می باشد شما میتوانید این رژیم را از ما از طریق اینتاگرام یا واتساپ دریافت کنید.

در یک مطالعه 12 هفته ای،که روی افراد چاق انجام شد نشان داد که کاهش کالری دریافتی روزانه حدودا 500 تا 800 کیلو کالری در کنار انجام پیاده رویی روزانه به مدت 50 دقیقه باعث کاهش وزن بیشتر در گروهی که پیاده رویی داشتن شد، در گروهی که پیاده رویی در کنار رژیم غذایی انجام شد 1800 گرم بیشتر نسبت به گروهی که فقط رژیم بود کم کردند.

به طور خلاصه مطالعات متعدد تایید می‌کنند که پیاده‌روی باعث کاهش وزن می‌شود، به‌ویژه زمانی که با یک رژیم غذایی کم کالری همراه باشد.

با یک ساعت پیاده روی در روز چقدر می توان وزن کم کرد؟

برای کاهش وزن، باید به طور مداوم کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی روزانه مصرف کنید.

شما می توانید این کار را با افزایش کالری سوزانده شده از طریق ورزش، کاهش کالری مصرفی یا هر دو انجام دهید.

450 گرم از وزن بدن معادل 3500 کالری است. بر اساس این تئوری، برای کاهش450 گرم از وزن بدن در هفته، باید 500 کیلو کالری به مدت 7 روز کمتر از نیازتون دریافت کنید.

شما می توانید با 1 ساعت پیاده روی در روز یا با کاهش تدریجی کالری مصرفی به بخشی از این نقصان کالری دست یابید.

 

چگونه پیاده روی را شروع کنیم؟

اگر می خواهید روزانه برای ورزش پیاده روی کنید، به آرامی شروع کنید و به تدریج مدت زمان و تعداد دفعات خود را افزایش دهید. زمانی که بتوانید هر چقدر که می خواهید راه بروید، می توانید شدت آن را افزایش دهید.

اگر تازه شروع کرده اید، راه رفتن سریع برای مدت طولانی می تواند شما را خسته، دردناک و بی انگیزه کند. در عوض، ممکن است بخواهید با 5 تا 15 دقیقه راه رفتن، 2 یا 3 بار در هفته با سرعت راحت شروع کنید.

هنگامی که آماده افزایش مدت زمان، دفعات یا شدت پیاده روی خود هستید، سن، سطح آمادگی جسمانی و تجربه قبلی خود را در نظر بگیرید. جوانان و بزرگسالان جوان معمولاً می توانند فعالیت خود را در مقادیر کم هر هفته افزایش دهند، در حالی که افراد مسن معمولاً می توانند فعالیت خود را هر 2 تا 4 هفته برای جلوگیری از آسیب افزایش دهند.

افرادی که معمولاً سطح فعالیت پایینی دارند ممکن است برای کاهش خطر آسیب، فعالیت خود را با سرعت کمتری افزایش دهند. همچنین، در نظر بگیرید که آیا تجربیات تناسب اندام گذشته شما نشان داده است که افزایش شدت تمرین شما را مستعد آسیب می کند یا خیر.

 

برخی سوالات در مورد پیاده رویی

اینکه چقدر سریع شاهد کاهش وزن خواهید داشت به عوامل متعددی از جمله سرعت، مدت زمان، شدت و دفعات راه رفتن بستگی دارد. وزن و رژیم غذایی شما نیز به نتایج کاهش وزن کمک می کند.

به عنوان مثال، پیاده روی سریع در مناطق تپه ای چندین روز در هفته در حالی که از یک رژیم غذایی کم کالری پیروی می کنید، نتایج را سریعتر از پیاده روی آهسته روی زمین هموار یک بار در هفته به ارمغان می آورد.

بیشتر بزرگسالان باید روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​داشته باشند. اگر به تازگی پیاده روی را در برنامه ورزشی خود وارد کرده اید، ممکن است لازم باشد تا این مقدار کار کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

پیاده روی روزانه از بسیاری جهات برای بدن مفید است. این نه تنها به کاهش وزن و مدیریت کمک می کند، بلکه خطر ابتلا به بیماری های قلبی، زوال عقل، آلزایمر، دیابت نوع 2، فشار خون بالا، چندین نوع سرطان و مرگ و میر را کاهش می دهد. همچنین خواب، شناخت و سلامت روان را بهبود می بخشد.

سخن پایانی

پیاده روی یکی از بهترین ورزش های دنیا است و انجام آن به مدت 1 ساعت در روز ممکن است به کاهش وزن کمک کند و فواید دیگری برای سلامتی داشته باشد.

پیاده روی یک راه موثر برای کاهش وزن است زیرا به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید، به خصوص زمانی که بر میزان کالری دریافتی خود نظارت می کنید.

اگر قصد شما کاهش یا افزایش وزن، درمان یا پیشگیری بیماری‌ها یا حتی داشتن سبک زندگی و رژیم سالم‌تر است، مشاور تغذیه‌ی آنلاین بهترین راه برای رسیدن به این اهداف و دیدن نتایج است.

برای کسب اطلاعات بیشتر از طریق واتساپ یا اینستاگرام با ما در ارتباط باشید:

Whatsapp:  +98 930 895 0913

Instagram: @dr_radfardiet