غذاهای مناسب برای کاهش فشار خون در بارداری
فشار خون بالا یکی از رایج‌ترین شرایطی است که بسیاری از زنان باردار از آن رنج می‌برند. این مشکل معمولاً در اولین بارداری یا هنگام حمل نوزاد چند قلو بیشتر دیده می‌شود. تغذیه مناسب کاهش فشار خون در بارداری :
فشار خون به معنای فشاری‌ست که خون به دیوارۀ رگ‌ها وارد می‌کند. با گذشت زمان، میزان آن بالا می‌تواند موجب آسیب‌های رگ‌های خونی شود که منجر به بروز بیماری‌های قلبی، بیماری کلیوی، سکتۀ مغزی و مشکلات دیگر می‌شود.
پرفشاری خون گاهی اوقات به عنوان «قاتل خاموش» نیز نامیده می‌شود؛ زیرا هیچ نشانه‌ای ایجاد نمی‌کند و سال‌ها می‌تواند بدون توجه و درمان باقی بماند.
بسیاری از عوامل خطر برای فشار خون بالا از کنترل شما خارج است؛ این عوامل شامل سن، سابقۀ خانوادگی، جنسیت و نژاد می‌شود. اما عوامل دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید با آنها فشار خون خود را کنترل کنید مانند ورزش و رژیم غذایی.
رژیم غذایی متعادل و سالم تنها راه مبارزه با این مشکل در مادران باردار است که به روند زایمان طبیعی نیز کمک خواهد کرد. رژیم غذایی که می‌تواند آن را کنترل کند باید غنی از پتاسیم، منیزیم و فیبر و حاوی سدیم پایین باشد. در این مقاله به معرفی غذاهای مناسب برای کاهش فشار خون در بارداری خواهیم پرداخت.
چه غذاهایی برای کاهش فشار خون در بارداری مناسب‌اند؟
۱- برگ‌های سبز
رژیم بارداری باید مقدار زیادی پتاسیم، کلسیم و منیزیم داشته باشد. پتاسیم به کلیه‌ها کمک می‌کند تا سدیم بیشتری از طریق ادرار دفع کند. این عمل به نوبۀ خود فشار خون را کاهش می‌دهد. سبزیجات برگ‌دارِ سبزی که دارای پتاسیم بالایی هستند و می‌توانند به فشار خون کمک کنند عبارتند از:
- کاهو
- کلم بروکلی
- برگ تربچه
- اسفناج
- برگ چغندر
- همچنین می‌توانید این خواص را در سبزیجات زیر دریافت کنید:
- گوجه فرنگی
- هویج
- لوبیا سبز
- نخود فرنگی
- پیاز
- مارچوبه
- کرفس
- سیر
بهتر است که از سبزیجات تازه برای این منظور استفاده کنید و از مصرف انواع کنسروی آن خودداری کنید. به سبزیجات کنسرو شده اغلب سدیم اضافه کرده‌اند؛ اما سبزیجات یخ‌زده حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مانند سبزیجات تازه بوده و نگهداری آنها در فریزر آسان است.
۲- انواع توت‌ها
توت‌ها، غنی از ترکیبات طبیعی فلاونوئیدها هستند. یک مطالعه نشان داد که مصرف این ترکیبات می‌تواند مانع از این عارضه شده و از جمله غذاهای مناسب برای کاهش فشار خون در بارداری به شمار می‌رود. توت سفید، توت قرمز، شاتوت، تمشک و توت فرنگی در خانوادۀ توت‌ها قرار می‌گیرند.
۳- چغندر قرمز
چغندر دارای اکسید نیتریک بالاست که می‌تواند به باز کردن رگ‌های خونی و در نتیجه به کاهش فشار خون کمک کند. در تحقیقی نشان داده شد که نیترات موجود در آب چغندر فشار خون را در عرض ۲۴ ساعت پایین می‌آورد. برای مصرف آن می‌توانید آب چغندر را گرفته یا آن را پخته و به طور کامل میل کنید.
۴- محصولات شیری فرآوری شده
شیر خامه‌ای منبعی مناسب برای کلسیم است که چربی کمی دارد. کلسیم بالا و چربی پایین، عناصر مهم رژیم غذایی برای این مشکل هستند. اگر شیر دوست ندارید، می‌توانید ماست را جایگزین آن کنید.
به گفتۀ انجمن قلب آمریکا، زنانی که پنج وعده یا بیشتر از ماست در هفته مصرف کردند، ۲۰ درصد کاهش خطر ابتلا به این عارضه داشتند. سعی کنید غلات، بادام و میوه‌ها را به ماست اضافه کنید تا از مزایای اضافی آن برای داشتن قلب سالم بهره ببرید.
محصولات لبنی فرآوری شده دارای برخی از گونه‌های باکتریایی‌اند که می‌توانند فشار خون بالا را کاهش دهند.
محصولات زیر معمولاً توصیه می‌شوند:
- ماست طبیعی
- پنیر پارمسان
- پنیر چدار
- پنیر موزارلا
۵- دانه‌های کامل
غلات کامل، غنی از فیبر محلول هستند و در عین حال چربی و سدیم کمی دارند. آنها همچنین در کاهش نیاز به دارو برای درمان این مشکل کمک می‌کنند. خانمهای باردار باید سه یا چهار بار در روز از دانه‌های کامل مصرف کنند. این دانه‌ها عبارتند از:
جو
ارزن
آرد گندم کامل
برنج قهوه‌ای
گندم سیاه
کوینو آ
۶- موز
خوردن غذاهای غنی از پتاسیم بهتر از مصرف مکمل‌هاست. می‌توان از موز در هر زمان از روز استفاده کرد. موز را می‌توان به عنوان میوه به تنهایی استفاده یا به عنوان چاشنی به دسرها اضافه کرد.
۷- ماهی سالمون یا هر ماهی حاوی امگا ۳
ماهی، منبع غنی از پروتئین است. ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد و ماهی قزل‌آلا دارای اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که می‌توانند فشار خون و تری گلیسیرید را کاهش دهند.
علاوه بر این، ماهی حاوی ویتامین D است. غذاها به ندرت حاوی ویتامین D هستند. غذاهای حاوی ویتامین D عبارتند از:
- پنیر
- زرده تخم مرغ
- جگر گاو
- ماهی خال مخالی، ماهی تن و ماهی قزل آلا
سایر مواد غذایی که ویتامین D را تقویت می‌کنند عبارتند از:
آب پرتقال
شیر سویا
برخی محصولات لبنی
غلات
همۀ ما می‌دانیم که آفتاب منبع مناسبی از ویتامین D است؛ اما غذا و آفتاب کافی نیست. بنابراین، زنان باردار باید با نظر پزشک خود، به طور منظم از مکمل‌های ویتامین D استفاده کنند.
۸- دانه‌ها
دانه‌های بدون نمک حاوی مقادیر زیادی از پتاسیم، منیزیم و سایر مواد معدنی هستند و برای این مشکل در بارداری مناسب‌اند. دانه‌هایی مانند تخمه آفتابگردان و تخمه کدو بدون نمک، می‌تواند یک میان‌وعدۀ مناسب باشد.
۹- سیر
بررسی‌ها نشان دادند که سیر با افزایش مقدار اکسید نیتریک در بدن به کاهش فشار خون کمک می‌کند. اکسید نیتریک به گشاد شدن رگ‌ها کمک کرده تا از این طریق به رفع این مشکل کمک کند.
۱۰- شکلات تیره
یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که خوردن شکلات تیره موجب کم شدن بیماری قلبی عروقی (CVD) خواهد شد. این مطالعه نشان می‌دهد که خوردن ۱۰۰ گرم شکلات تیره در روز ممکن است با خطر کمتر CVD همراه باشد.
شکلات تیره حاوی بیش از ۶۰ درصد مواد جامد کاکائو بوده و شکر موجود در آن کمتر از شکلات معمولی است. می‌توانید شکلات تیره را به ماست اضافه کرده یا آن را با میوه‌هایی مانند توت فرنگی یا تمشک، به عنوان یک دسر سالم میل کنید.
۱۱- پسته
مصرف پسته موجب کاهش تنگی عروق و ضربان قلب می‌شود. یک منبع تحقیقاتی نشان داد که رژیم غذایی با یک وعده پسته در روز به کاهش فشار خون کمک می‌کند.
۱۲- روغن زیتون
روغن زیتون یک نمونۀ عالی از چربی سالم است. این روغن شامل ترکیب ضدالتهابی پلی‌فنول است. همچنین یک جایگزین عالی برای روغن کلزا، کره و سس سالاد است.
۱۳- انار
انار میوۀ سالمی‌ست که می‌توانید آن را به‌صورت میوۀ کامل یا آب انار استفاده کنید. مصرف یک فنجان آب انار یک بار در روز به مدت چهار هفته باعث کاهش فشار خون در کوتاه مدت خواهد شد. مطمئن شوید که محتوای قند موجود در آب انار خریداری شده را در فروشگاه بررسی کنید؛ زیرا قند اضافه می‌تواند مزایای سلامتی آن را از بین ببرد.
دکتر محمد رادفر
متخصص تغذیه و رژیم درمان اصفهان
جهت مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر محمد رادفر کلیک کنید.
مطالب پیشنهادی :