اگر بگوییم کیفیت خواب یکی از قدرتمندترین ابزاری است که انسان برای تقویت سلامت جسم در اختیار دارد، اغراق نکرده‌ایم. بدن در این هنگام تحت فرایند مهم ترمیم قرار می‌گیرد که به مبارزه با بیماری، ترمیم زخم‌ها و بهبودی از استرس‌های روزمره کمک می‌کند. کیفیت خواب پیوند نزدیکی با بدن سالم‌تر (چه از درون و چه از بیرون)، واکنش ایمنی بهتر و طول عمر بیشتر دارد.
طبق گزارشات و آمار، دوسوم افراد بزرگسال، هر شب کمتر از میزان توصیه شده می‌خوابند. خوابتان برای عملکرد سالم مغز حیاتی است. ضمناً بی‌کیفیتی آن منجر به مشکلاتی در سلامتی می‌شود از جمله بیماریهای قلبی و عروقی، دیابت نوع دوم و چاقی. اگر هنوز هم متقاعد نشده‌اید که باید به اندازه کافی و خوب بخوابید، توجه شما را به چربی‌های شکمتان جلب می‌کنیم: مطالعه‌ای دریافته که شب‌ها کمتر از 5 ساعت خوابیدن با افزایش چربی شکم در افراد جوان‌تر ارتباط دارد. نیازی به توضیح نیست که وقتی کسر خواب دارید نمی‌توانید عملکرد خوبی در فعالیت‌های روزمره‌تان داشته باشید.
کیفیت خواب و سلامتی جسمی
متاسفانه کمبود خواب (به‌خصوص در ایالت متحده) امری شایع است و دست کم تاحدی علت بروز بسیاری از امراض که امروزه رایج‌اند شناخته می‌شود.
اکثر افراد به‌خوبی می‌دانند بعد از خواب شبانه‌ی کافی چقدر از نظر ذهنی و جسمی احساس بهتری خواهند داشت. اما تاثیر خواب خوب تنها به افزایش انرژی مغز و بدن محدود نمیشود بلکه در سطح سلولی به ترمیم این دو می‌پردازد، آسیب‌هایی را که در طول روز به بدن وارد می‌شود برطرف می‌سازد و سیستم‌های کلیدی را که در مبارزه با بیمار، بهبود سلامتی و ظاهر و باطن سالم به بدن کمک می‌کنند، تقویت می‌کند.
خواب روی تقریبا تمام سیستم‌های اصلی بدن تاثیر مثبت می‌گذارد و کلید مبارزه با بسیاری از «بیماریهای مدنی» است که در دنیای مدرن گریبان افراد را می‌گیرد.
سلامت قلب و کیفیت خواب
بله، شواهد نشان می‌دهد خواب کافی برای قلب مفید است. تحقیقات گسترده حاکی از این است که کم خوابی و پرخوابی خطر بروز بیماری قلب و عروق، حمله‌ی قلبی و فشار خون بالا را به همراه دارد. درمقابل، خواب منظم شبانه باعث کاش مشکلات قلبی می‌شود.
چرت زدن در طول روز نیز میتواند موثر باشد. هنوز علت دقیق آن مشخص نیست اما محققان معتقدند هنگام خوابتان فشار کمتری روی قلب وارد می‌شود و سطح کورتیزول پایین می‌آید.
سیستم ایمنی
اینکه از افراد بیمار خواسته می‌شود به‌اندازهی کافی استراحت کنند، بی‌دلیل نیست: شواهد نشان می‌دهد خواب در مبارزه با عوامل بیماری‌زا به بدن کمک می‌کند و باعث تقویت ایمنی بدن می‌شود. سیستم ایمنی هنگام خواب سیتوکین تولید می‌کند. این پروتئین در مبارزه و دفع عفونت سهم دارد. اگر خوابتان مختل شود یا ناکافی باشد، واکنش ایمنی کاهش پیدا می‌کند و بدن بیشتر مستعد بیماری است یا دوره‌ی نقاهت بیشتر طول می‌کشد.
زیبایی و کیفیت خواب
بدن حین خواب هورمون‌های مهمی تولید می‌کند که به ترمیم قسمت‌های مختلف بدن، از جمله پوست و عضلات، کمک می‌کند. اگر کسی دچار کمبود خواب باشد، بدن در نتیجه‌ی کاهش این هورمون‌ها کلاژن کمتری تولید می‌کند و پوست حالت ارتجاعی و استحکام خود را از دست می‌دهد (بنابراین، ظاهر فرد در روز بعد خسته به نظر می‌رسد). به‌مرور زمان، این چرخه به ظاهر پوست آسیب می‌رساند، باعث تشکیل چروک و گودرفتگی یا کاهش ضخامت پوست می‌شود. درمقابل، خواب کافی باعث استحکام پوست، حفظ تودههای عضلانی و محافظت از سلامتی استخوان می‌شود که همه‌ی این موارد تاثیر خوبی روی ظاهر فرد می‌گذارد.
محققان می‌گویند کسانی‌که به اندازه‌ی کافی استراحت کرده باشند در نظر دیگران جذاب و سالم‌تر هستند. خواب به روحیه و سلامت عمومی بهتر هم کمک می‌کند که هردو باعث جذابیت بیشتر ظاهر می‌شود.
طول عمر
اگرچه هیچ میزان از خواب باعث عمر جاودانه نخواهد شد، شواهد نشان می‌دهد خوابتان برای سلامت بهتر و شاید طول عمر بیشتر ضروری است. کمبود خوابتان منجر به مقاومت کمتر در برابر بیماری، مشکلات قلب و عروق، زوال عقل و افزایش خطر مرگ تصادفی می‌شود. در مقابل، میانگین ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه خطر مرگ در اثر عوامل مختلف را کاهش می‌دهد.
ورزش و تقویت خواب
فعالیت فیزیکی منظم برای داشتن خواب سالم و کافی ضروری است. تحقیقات نشان می‌دهد ورزش باعث طولانی‌تر شدن خواب عمیق می‌شود. این مرحله از خوابتان برای ترمیم عملکرد ایمنی و تقویت سلامت فیزیکی مهم است. ورزش به طرز قابل توجهی از میزان استرس و اضطراب می‌کاهد که به آرام شدن ذهن در هنگام شب کمک می‌کند. به‌علاوه، ورزش در درمان بسیاری از اختلالات (شامل بی خوابی و آپنه خواب) موثر است.
قوای جنسی و خواب
این امر بسیار محتمل است. طولانی‌تر بودن زمان خواب، در زن و مرد، باعث افزایش میل جنسی می‌شود. طبق یک تحقیق، هر یک ساعت خواب بیشتر احتمال برقراری رابطه‌ی جنسی در روز بعد را تا ۱۴ درصد افزایش می‌دهد. به نظر می‌رسد این تاثیر هم در کوتاه‌مدت و هم در بلندمدت رخ می‌دهد زیرا خواب منظم به مرور زمان با افزایش میل و برانگیختگی جنسی همراه است. درمقابل، سکس باعث افزایش خواب‌آلودگی و بهتر شدن کیفیت خواب می‌شود.
وزن
این امر محتمل است. درمجموع، خواب ناکافی با افزایش خطر چاقی مفرط در ارتباط است. تحقیقات نشان می‌دهد ارتباط بین عادات خواب و افزایش وزن چند توضیح احتمالی دارد: کاهش انرژی در اثر خواب ناکافی باعث می‌شود احتمال انگیزه برای ورزش کاهش پیدا کند، اختلال در خوابتان در تولید هورمون‌هایی که باعث تنظیم اشتها، متابولیزم و تولید انسولین می‌شوند اختلال ایجاد می‌کند، کمبود خواب با افزایش میل به غذاهای چرب و شیرین در ارتباط است و وقتی مدت زمان بیداری طولانی‌تر باشد، غذای بیشتری مصرف می‌شود. تمرین عادات سالم خواب (درکنار ورزش و تغییر رژیم غذایی) به کسانی‌که به دنبال کاهش وزن هستند کمک می‌کند.
نقش تغذیه
از آنجایی که تغذیه نقش مهمی در تقریباً همه چیز دارد، شاید این سؤال برایتان مطرح شود که تغذیه چه تأثیری بر کیفیت خوابتان دارد. ما می‌دانیم که نوشیدن قهوه‌ی زیاد، مخصوصاً در ساعت‌های پایانی روز میتواند خواب را مختل کند، خصوصاً در افرادی که کافئین را به آهستگی سوخت و ساز می‌کنند. کافئین میتواند تا 7 ساعت در سیستم بدنتان باقی بماند؛ اما در مورد سایر مواد غذایی چطور؟
نقش درشت‌مغذی‌ها در کیفیت خواب
چربی
بعضی از مطالعات مصرف زیاد چربی‌های اشباع را با کاهش کیفیت خواب مرتبط دانسته‌اند. مطالعه‌ای که از سال 2007 شروع شده دریافت که مصرف یک سری از چربی‌های اشباع با کاهش کیفیت خوابتان ارتباط دارد. یکی از این چربی‌ها هگزادکانوئیک اسید است که در لبنیات و گوشت قرمز وجود دارد و یکی دیگر، هگزانوئیک اسید است که در روغن نارگیل وجود داشته و با مشکلات خواب و خواب عمیق مرتبط است. بنابراین اگر خواب بهتری می‌خواهید مهم است که چه نوع چربی را انتخاب کنید. بر اساس یافته‌ها چیزی که می‌توان توصیه کرد این است که مصرف چربی اشباع را محدود کرده و چربی‌های چند غیراشباع و تک غیراشباع را انتخاب نمایید.
پروتئین
برخی از مطالعات، رژیم غذایی پُر پروتئین را با بهبود قابل توجه در کیفیت خواب مرتبط دانسته‌اند؛ مثلاً یافته‌ها نشان می‌دهند تریپتوفان که یک نوع آمینواسید است، کیفیت خواب را افزایش می‌دهد. البته این موضوع چیز عجیبی نیست زیرا تریپتوفان، زمینه‌ساز فرارسان عصبی سروتونین است که هورمون مرتبط با حال خوب می‌باشد و ملاتونین نیز با سروتونین ارتباط دارد. بدن شما نمی‌تواند تریپتوفان بسازد، بنابراین باید از طریق تغذیه آن را دریافت کنید.
کربوهیدرات
برخی از پژوهش‌ها نشان داده‌اند مصرف کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی بالا چهار ساعت قبل از خواب، مدت زمانی که لازم است تا به خواب بروید را کاهش می‌دهند. پژوهش‌های دیگر حاکی از آن هستند که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات منجر به خواب باکیفیت‌تر می‌شوند. مطالعه‌ای نیز دریافته است که مصرف قند بیشتر، چربی‌های اشباع بیشتر و فیبر کمتر در طول روز با افزایش هوشیاری در شب و کاهش کیفیت خواب مرتبط است.
از آنجایی که می‌دانیم کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی بالا و قندها فاقد ارزش غذایی‌اند و می‌توانند تأثیر منفی بر گلوکز خون بگذارند، بهترین کار از جنبه‌ی سلامتی این است که نسبت به تأثیر احتمالی‌شان بر کیفیت خواب، بی‌توجه نباشیم. کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی بالا می‌توانند سبب نوسانات در قند خون شده و در برخی از افراد افزایش سطح هوشیاری را به دنبال داشته باشند.
نقش ریزمغذی‌ها در کیفیت خواب
ریزمغذی‌ها مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی، به بدنتان انرژی نمی‌دهند؛ اما برای سلامتی لازم‌اند. برخی مطالعات، پایین بودن سطح ویتامین D را با مشکلات خواب مرتبط دانسته‌اند. در واقع پایین بودن سطح ویتامین D سبب اختلالات خواب می‌شود. سایر مطالعات نیز این یافته‌ها را تائید کرده‌اند. پس یک دلیل دیگر برای چک کردن سطح ویتامین D تان پیدا کرده‌اید!
حتماً رژیم غذایی‌تان باید سرشار از تمام املاح باشد. طبق یافته‌ها، مصرف منیزیم و آهن و زینک و سلنیوم و فسفر کمتر، با کم‌خوابی ارتباط دارد. منیزیم دارای خاصیت آرامش‌بخشی است. مطالعه‌ای نشان داده است افراد سالمندی که مکمل زینک (روی)، ملاتونین و منیزیم مصرف کرده بودند، بیشتر و بهتر خوابیده بودند.
نتجه کلی
تغذیه در تمام مراحل زندگی و حتی در طول شبانه روز میتواند تاثیر داشته باشد درواقع بین خواب و تغذیه رابطه دو طرفه ای وجود دارد یعنی خواب مناسب میتواند یاعث تضمین یک رژیم غذایی سالم و از طرفی یک رژیم غذایی سالم، متعادل و متنوع تضمین کننده کیفیت خواب می باشد.
اگر قصد شما کاهش یا افزایش وزن، درمان یا پیشگیری بیماری‌ها یا حتی داشتن سبک زندگی و رژیم سالم‌تر است، مشاور تغذیه‌ی آنلاین بهترین راه برای رسیدن به این اهداف و دیدن نتایج است.
برای کسب اطلاعات بیشتر از طریق واتساپ یا اینستاگرام با ما در ارتباط باشید:
Whatsapp: +98 930 895 0913
Instagram: @dr_radfardiet