گردو و فواید تغذیه ای آن

گردو یکی از آجیل های محبوب در میان افراد می باشد و شاید یکی از دلایلی که باعث می شود افراد در مورد فواید آن مطالب زیادی بشنوند همین محبوبیت آن باشد. اما نکته قابل توجه این است که واقعا چقدر از این اطلاعات درست است و واقعا فواید گردو برای سلامتی ما شامل چه مواردی است. برای افزایش آگاهی در مورد فواید گردو مطالب پایین را بخوانید.

فواید تغذیه ای

یک مطالعه جدید نشان می دهد که انتخاب گردو در رژیم غذایی افراد می تواند یک گزینه مناسب باشد، اما این اولین بار نیست که تحقیقات به چنین نتیجه ای می رسند. مطالعات قبلی نشان داد که یک رژیم غذایی که در آن از این آجیل به عنوان یکی از اجزای اصلی آجیل مصرفی استفاده شد،

کلسترول بد LDL را به صورت چشمگیری کاهش می دهد اما این کاهش LDL در سایر رژیم های غذایی مشاهده نشد.

بیشترین قسمت تشکیل دهنده گردو را چربی می سازد این مقدار حدودا 65 درصد است، 15 درصد وزن گردو را پروتئین تشکیل می دهد، در میان سایر درشت مغذی ها کربوهیدرات کمترین مقدار از گردو را تشکیل می دهد. بیشتر کربوهیدرات موجود در گردو به‌صورت فیبر ذخیره شده است.

گردو همچنین منبع خوبی برای تأمین برخی ویتامین‌ها  و ریز مغذی ها محسوب می‌شود. در ادامه با جزئیات بیشتر آن آشنا خواهید شد.

چربی

چربی اکثر کالری گردو و ۶۵٪ وزن آن را تشکیل می‌دهد. این امر گردو را به غذایی با کالری و چگالی انرژی بالا تبدیل کرده است. چگالی انرژی بالا به معنای بالا بودن کالری یک ماده‌ی غذایی نسبت به حجم آن است.

اگرچه گردو سرشار از چربی و کالری است، اما جایگزینی آن با سایر مواد غذایی موجود در رژیم غذایی، باعث چاقی و اضافه وزن نمی‌شود، همچنین از لحاظ دارا بودن چربی‌های چنداشباع‌نشده از بیشتر مغزها غنی‌تر است. فراوان‌ترین چربی موجود در گردو اسید چرب امگا-۶ است که اسید لینولئیک نامیده می‌شود.

از طرفی این آجیل دارای درصد نسبتا بالایی اسید چرب امگا-۳ است که آلفا لینولنیک اسید (ALA) نامیده می‌شود. مقدار این اسید چرب در گردو ۸ تا ۱۴ درصد کل محتوای چربی آن است. در واقع گردو تنها مغزی است که این مقدار قابل توجه از اسید چرب امگا-۳ را در خود دارد و این اسید چرب مسئول بخش بزرگی از خواص گردو است. آلفا لینولنیک اسید برای سلامتی قلب و عروق و کاهش التهاب و بهبود ترکیب چربی خون مفید است. همچنین آلفا لینولنیک اسید می‌تواند پیش‌ساز اسیدهای چرب امگا-۳ بلندزنجیر EPA و DHA باشد که فواید بی‌شماری برای سلامتی دارند.

نقش گردو در لاغری

محققین همواره به دنبال راهکارهای موثر و ساده برای دستیابی به کاهش وزن سالم هستند. از انجایی که این آجیل سرشار از امگا سه و سایر مواد ضد التهابی است بنابریان می تواند باعث کاهش التهابابت بدن شود، از طرفی  افزایش التهاب با ابتلا به چاقی و اضافه وزن مرتبط است.

گردو به دلیل داشتن مواد مغذی زیر در کاهش وزن و کاهش التهاب می تواند موثر باشد:

• الاجیک اسید (Ellagic acid):

این آنتی‌اکسیدان به همراه ترکیبات مشابه دیگری مانند الاجیتانین به‌مقدار فراوانی در گردو یافت می‌شود. الاجیک اسید می‌تواند احتمال بروز بیماری‌های قلبی و سرطان‌ها را کاهش بدهد.

• کاتچین (Catechin):

کاتچین یک فلاونوئید با خواص بسیاری برای سلامت بدن است. کمک به سلامت قلب از فواید کاتچین است.

• ملاتونین  (Melatonin):

ملاتونین هورمونی است که شاید مهمترین نقش آن در تنظیم ریتم خواب باشد اما نشان داده شده است که خاصیت آنتی اکسیدانی نیز دارد.

• اسید فیتیک (Phytic acid):

اسید فیتیک با عنوان فیتات نیز شناخته می‌شود. اسید فیتیک می‌تواند جذب برخی مواد معدنی مانند زینک و آهن را در دستگاه گوارشی مختل کند.

 

ویتامین ها و مواد معدنی

برخی ویتامین ها و مواد معدنی موجود در این آجیل خوشمزه عبارتند از:

• ویتامین B6 در گردو:

این ویتامین به تقویت دستگاه ایمنی و سلامت دستگاه عصبی کمک می کند. کمبود این ویتامین باعث کم خونی (آنمی) می شود.

• مس:

مس موجب بهبود سلامت قلب، بهبود عملکرد دستگاه ایمنی بدن، استخوان ها و اعصاب نیز از سایر وظایف این ماده معدنی است.

• اسیدفولیک:

با عنوان فولات و ویتامین B9 نیز شناخته می شود و کمبود این ویتامین در باعث کم خونی و نقص جنینی می شود.

• فسفر:

نزدیک به 1٪ بدن ما را فسفر تشکیل می دهد. این ماده ی معدنی به طور عمده در استخوان ها یافت می شود و اهمیت خاصی در بدن دارند. اما نکته ای باید به آن توجه کرد مصرف مغزیجات و فسفر و گردو در افراد مبتلا به بیماری های کلیوی باید محدود شود و حتما حتما تحت نظر متخصص تغذیه مصرف آن صورت گیرد.

• منگنز:

بیشترین مقدار این ماده معدنی مهم در مغزها، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات یافت می شود و دارای خاصین آنتی اکسیدانی می باشد.

نقش گردو در سلامتی

گردو سرشار از ویتامین ای و آنتی اکسیدان می‌باشد، این دو  مورد می تواند خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهد، برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم غذایی مناسب برای پیشگیری از آلزایمر روی قسمت آبی رنگ کلیک کنید.

گردو همچنین می تواند پروفایل لیپیدی مانند کلسترول بد LDL را کاهش دهد و می تواند از بیماری های قلبی عروقی پیشگیری کند. از طرفی التهاب را کاهش می دهد.

التهاب پیش ساز بسیاری از بیماری های مزمن از جمله دیابت، بیماری های قلبی عروقی و کبد چرب و…. می باشد بنابراین در پیشگیری از این بیماری ها می تواند مفید باشد.

کالری بالای گردو

همانطور که در بالا گفته شد 65 درصد وزن گردو را چربی تشکیل می دهد و در واقع نه تنها گردو بلکه سایر آجیل ها به دلیل داشتن چربی بالایی که دارند نسبتا کالری بالایی دارند اما باید توجه داشت که کالری بالای مغزیجات طبق مطالعات اخیر انجام شده (که در پستی مجزا در اینستاگرام بارگذاری شده است و شما می توانید برای درک روشن تر این قضیه پست را بخوانید) نشان داده شده است که کالری بالای این مغزیجات و گردو باعث افزایش وزن نمی شود و این نگرانی که آجیل ها و گردو چاق کننده است تقریبا رد شده است اما مقدار مصرفی آن حتما باید توسط متخصص تغذیه برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند تنظیم شود. نکته قابل توجه و بسیار مهم در مورد مغزیجات و گردو محتوای بالای فسفر آن است که برای بیماران کلیوی به شدت خطرناک است و مصرف این مواد حتما باید زیر نظر متخصص تغذیه صورت بگیرد.

برای دریافت اطلاعات بیشتر و یا رژیم غذایی به اینستاگرام یا واتساپ مراجعه کنید.

Instagram: @ dr_radfardiet

WhatsApp: 09308950913

با تشکر از شما.