گیاهخواری در کودکان و نوجوانان
گیاه خواری نوعی شیوه غذایی است که در آ‌‌‌ن معمولا وعده های غذایی روزانه بر پایه مواد غذایی با منشاء گیاهی تنظیم شده و خوردن منابع حیوانی اعم از گوشت و فرآ‌‌‌ورده های گوشتی ممنوع می باشد. امروزه تعداد کسانی که به علل گوناگون از رژیم های گیاهی پیروی می کنند، رو به افزایش است. اغلب پیروی از رژیم های گیاه خواری به دلا یل متفاوتی مانند مسائل اخلا قی، باورهای اعتقادی، شرایط محیطی، تامین سلا مت و نوع فرهنگ صورت می گیرد. گاهی در برخی جوامع مردم به طور کامل یا نسبی به دلیل فقر و عدم دسترسی به منابع غذایی حیوانی که اغلب گران قیمت نیز هستند به ناچار گیاه خوار می شوند، حال آ‌‌‌ن که در کشور های پیشرفته تر گیاه خواری نوعی انتخاب می باشد.
رژیم های گیاه خواری به چند گروه طبقه بندی می شوند که به اختصار عبارتند از:
- آ‌‌‌ن ها از هیچ نوع منابع غذایی حیوانی استفاده نمی شود .
- رژیم هایی که به جزء انواع گوشت و تخم مرغ، سایر مواد غذایی مانند لبنیات، غلا ت، حبوبات و… را شامل می شوند.
- رژیم های گیاه خواری که فقط در آ‌‌‌ن ها از خوردن انواع مختلف گوشت اجتناب می شود و برای تامین پروتئین مورد نیاز به غیر از منابع گیاهی، می توان از لبنیات و تخم مرغ نیز استفاده کرد.
در خانواده هایی که والدین گیاه خوار هستند، فرزندان نیز به همان شیوه و روش تغذیه می شوند، گاهی اوقات نیز به علت وجود مسائل و مشکلا تی، کودکان تحت رژیم های گیاهی قرار می گیرند. با آ‌‌‌ن که این نوع رژیم ها می تواند یک شیوه سالمی برای اکثر گروه های سنی باشد ولی احتمال ایجاد مشکل و یا یک خطر نهانی بالقوه در گیاه خواری مطلق وجود دارد.
همان‌طور که می دانیم، دوران کودکی و نوجوانی به دلیل وجود نیازهای خاص تغذیه ای برای رشد مناسب و سلا مت، از حساسیت و اهمیت ویژه ای برخوردار است و چنانچه به هر دلیلی نیاز و یا تمایل به پیروی از رژیم گیاه خواری برای این گروه سنی آ‌‌‌سیبپذیر وجود داشته باشد، باید برنامه ریزی غذایی و تنظیم وعده ها و میان وعده ها به دقت صورت گیرد، تا بتوان از تامین نیازهای تغذیه ای مطمئن بود.
در کودکان نوپا معمولا ً گیاه خواری توصیه نمی شود
چرا که در این زمان سرعت رشد قابل توجه بوده، کودک، طعم ها، مزه ها و بافت های گوناگون غذایی را کشف وتجربه می کند و پایه های عادات غذایی او در حال شکل گیری است.
از طرفی در این کودکان حجم معده و میزان اشتها محدود بوده و به تبع آ‌‌‌ن استفاده از منابع غذایی گیاهی به خاطر فیبر فراوان سبب پر شدن سریع معده کودک گشته، بدون اینکه نیازها ی تغذیه ای او به طور کامل تامین شده باشد. به همین علت در کودکان نوپا استفاده از برنج، نان ها، ماکارونی و پاستاهای تهیـه شده از آ‌‌‌رد سفید غنـی شده با انواع مواد مغـذی توصیـه می شود. رژیم غذایی روزانه باید قابلیت تامین آ‌‌‌هن کافی را برای این کودکان داشته باشد.
با توجه به اینکه انواع گوشت بهترین منبع غذایی این ماده معدنی هستند، در گیاه خوران کودک انتخاب درست مواد غذایی برای جذب و تامین آ‌‌‌هن از اهمیت خاصی برخوردار می باشد. معمولا ً در این کودکان استفاده از مکمل های ویتامین و املا ح معدنی زیر نظر متخصصین توصیه می شود. گیاه خواری در سنین مدرسه ویا قبل از آ‌‌‌ن باید تحت یک برنامه و چهارچوب درستی صورت گیرد.
تامین کافی کربوهیدرات ها
کودکان برای تامین انرژی کافی نیاز به مصرف منابع خوب کربوهیدرات های نشاستهای دارند. استفاده از نان ها و ماکارونی های تهیه شده از آ‌‌‌رد کامل، غلا ت صبحانه غنی شده، انواع نان های حاوی دانه هایی مانند تخم آ‌‌‌فتابگردان، کنجد و شاهدانه توصیه می شود. رژیم گیاه خواری در کودکان قبل از مدرسه و یا کوچکتر، نباید دارای مقدار فراوانی از مواد غذایی پرفیبر، حجیم و آب دار ( مثل سبزی ها) باشد، لا زم است در این گروه سنی جهت تامین انرژی از مواد غذایی غنی از کربوهیدرات های نشاستهای مثل حبوبات و روغن های گیاهی مناسب استفاده شود.
برای تامین انرژی نباید از قند و شکر زیاد استفاده کرد، زیرا این مواد غذایی تنها دارای انرژی بوده و فاقد مواد مغذی گوناگون هستند و می توانند سبب ایجاد چاقی و پوسیدگی دندان در کودکانمان شوند. گاهی برای تامین فیبر غذایی در کنار کربوهیدرات می توان در میان وعده ها از سیب زمینی پخته شده با پوست نیز استفاده کرد.
تامین پروتئین برای رشد و سلا مت
اهمیت رشد مناسب و تامین سلا مت در کودکان و نوجوانان، استفاده از منابع غنی پروتئینی را در برنامه غذایی آ‌‌‌نها تاکید می نماید و از آ‌‌‌ن جایی که ارزش تغذیه ای پروتئین های حیوانی بیشتر از انواع گیاهی آ‌‌‌نها است، در کودکان گیاه خوار تنظیم دقیق وعده های روزانه به جهت تامین یک الگوی پروتئینی کامل و مشابه با پروتئین حیوانی، حائز اهمیت است.
منابع خوب پروتئین در رژیم گیاه خواری شامل حبوبات (نخود، عدس، لوبیا و…)، مغزها و دانه ها (گردو، بادام، فندق، دانه آ‌‌‌فتابگردان، کنجد و…)، شیر سویا، پنیر سویا (تافو) بوده و در صورت گیاه خواری نسبی نیز لبنیات و تخم مرغ از منابع غنی پروتئین محسوب می شوند.
تامین آ‌‌‌هن در گیاه خواران
در کودکان و نوجوانان به ویژه دختران نوجوان تامین آ‌‌‌هن کافی به جهت پیشگیری از کم خونی و رشد مناسب، ضروری است. و همان‌طور که قبلا ً اشاره شد، تنظیم رژیم غذایی با هدف افزایش جذب و زیست دسترسی آ‌‌‌هن، قابل توجه می باشد. آ‌‌‌هن موجود در منابع غذایی غیر گوشتی از نوع «غیر هم» بوده که جذب آ‌‌‌ن به خوبی آ‌‌‌هن گوشت نیست. در گیاه خواران تخم مرغ یکی از منابع آ‌‌‌هن بوده که می توان از آ‌‌‌ن در انواع غذاها استفاده کرد.
حبوبات، نان و سایر غلا ت (ترجیحا غنی شده با آ‌‌‌هن)، مغزها، دانه ها ( کنجد، آ‌‌‌فتاب گردان، بز رک یا تخم کتان)، برخی میوه های خشک و سبزی های برگی تیره نیز از منابع خوب آ‌‌‌هن «غیر هم» هستند که برای افزایش جذب روده ای آ‌‌‌هن آ‌‌‌نها باید حتما به همراه منابع غذایی ویتامینٴ مثل میوه های تازه (مرکبات، کیوی و…)، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، آب لیمو یا آب نارنج تازه و…، مصرف شوند. برخی مواد و ترکیبات موجود در رژیم غذایی مثل فیبر، فیتات، تانن ها و… سبب کاهش میزان جذب آ‌‌‌هن شده که باید به این مسئله نیز توجهکرد.
تامین روی از رژیم گیاه خواری
روی ماده معدنی است که بیشتر در گوشت قرمز کم یابیچربی و غذاهای دریایی به وفور یافت می شود. عدم دریافت کافی آ‌‌‌ن می تواند در رشد قدی اختلا ل ایجاد کند. در کودکان گیاه خوار این ماده معدنی باید از مواد غذایی مثل حبوبات و مغزها تامین شود. لا زم به ذکر است که شرایط رژیم گیاه خواری به گونه ای است که در آ‌‌‌ن امکان کاهش جذب روده ای و زیست دسترسی پایین روی وجود دارد. به همین سبب در بعضی مواقع استفاده از مکمل های غذایی در این مورد با نظر متخصص توصیه می شود .
تامین ویتامین ۱۲ا
معمولا یکی از محدودیت های رژیم های گیاه خواری به خصوص گیاه خواری کامل، عدم تامین ویتامین ۱۲ا است. کمبود این ویتامین می تواند سبب ایجاد کم خونی و پاره ای از مشکلا ت خطرناک عصبی شود. در کودکانی که از منابع لبنی نیز در رژیم گیاهی خود استفاده می کنند. اغلب نیاز به این ماده مغذی تامین میشود. در غیر این صورت دریافت آ‌‌‌ن از طریق مکمل یا برخی مواد غذایی تخمیری و حاوی مخمر ضروری می باشد.
تامین نیاز به کلسیم و ویتامین ئ
در دوران نوجوانی حدود نیمی از کلسیم دریافتی در استخوان ها رسوب کرده و به مصرف رشد و ساخت آ‌‌‌نها می رسد. به همین دلیل تامین کلسیم کافی در این دوره از هر زمان دیگری در زندگی با اهمیت تر است. شیر و ماست از بهترین منابع این ماده معدنی هستند. در نوجوانان گیاه خواری، که منع مصرف لبنیات ندارند.
مشکلی در این زمینه ایجاد نمی شود. ولی در سایر گیاه خواران استفاده از منابع دیگر کلسیم مانند شیر سویا یا پنیر سویای غنی شده با کلسیم، برخی میوه های خشک (مثل انجیر خشک)، سبزی های برگی (مثل انواع کلم)، عدس و سایر حبوبات و دانه هایی مثل کنجد مهم می باشد. ویتامین ئ نیز برای افزایش کفایت جذب کلسیم ضروری است. درصدی از این ویتامین اغلب با مصرف لبنیات و مواد غذایی غنی شده تامین می شود. برای اطمینان از دریافت کافی، در بسیاری از موارد مکمل های کلسیم با ویتامین ئ تجویز می شود .
مصرف میوه و سبزی
استفاده از انواع میوه و سبزی های تازه برای تامین ویتامین ها و فیبر غذایی ( تا ۵ واحد در روز) در کودکان گیاه خوار ضروری است. می توان از انواع میوه و سبزی ها سالا د های متنوع و خوشمزه ای برای وعده های روزانه کودکان تهیه کرد. توصیه می شود. که در رژیم های گیاه خواری برای کودکان و نوجوانان به میزان کافی از:
- میوه های تازه و آب میوه های طبیعی
- میوه های خشک شده طبیعی (بدون مواد نگه دارنده)
- انواع سبزی ها، هم به شکل خام در سالا د و هم به صورت پخته در تهیه انواع غذاهای متنوع
- حبوبات، برنج، نان، ماکارونی و سایر غلا ت کامل
- شیر سویا، پنیر سویای غنی شده با کلسیم و پروتئین گیاهی به‌دست آ‌‌‌مده از آ‌‌‌رد سویا
- مغزها و دانه های گیاهی که به غیر از تامین پروتئین و مواد معدنی (آ‌‌‌هن و روی)، منبع خوبی از چربی های غیر اشباع ضروری نیز هستند، استفاده شود.
گیاه خواری مزایای فراوانی دارد
به هر حال به غیر از مسائل مطرح شده، گیاه خواری مزایای فراوانی دارد. معمولا در این رژیم ها از مواد غذایی گوناگون و متنوع استفاده می شود. و عدم مصرف انواع گوشت و سایر منابع غذایی حیوانی با دریافت کمتر چربی های اشباع و کلسترول همراه است. به خاطر تامین فیبر غذایی فراوان از این نوع رژیم ها، احتمال بروز مشکلا ت و بیماری هایی مانند چاقی، دیابت، افزایش چربی های مضر خون، بیماری های قلب و عروق و برخی از انواع سرطان کاهش می یابد.
در کودکان و نوجوانان نیز به شرط توجه کامل به نیاز های تغذیه ای آ‌‌‌نها، پیروی از رژیم های گیاه خواری مشکلی ایجاد نمی کند. در بسیاری از نقاط دنیا گیاه خواری در بین خانواده ها و فرزندانشان مرسوم می باشد. والدینی که تمایل به گیاه خواری در کودکانشان دارند. باید به‌طور کامل نیازهای تغذیه ای آ‌‌‌نها را بشناسند و از برخی زمینه های بروز کمبودهای تغذیهای در کودکان آ‌‌‌گاه باشند. همچنین قادر به تنظیم درست، متعادل و متنوع وعده های غذایی روزانه بوده و در صورت لزوم بدانند که فرزندانشان به چه مکمل های رژیمی احتیاج دارند.
صفحه اینستاگرام دکتر محمد رادفر متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان
مطالعه بیشتر :
منابع غذایی مهم آنتی‌اکسیدان‌‌ها