وضعیت دریافت مواد مغذی در گیاهخواران
به علت این که غذاهای گیاهی در برنامه غذایی گیاهخواران غنی از آب و فیبر می باشند و حاوی درصد کمی از چربی نسبت به غذاهای حیوانی هستند بنابراین حاوی انرژی کمی می باشند و رژیم های گیاه خواری بدین دلیل که مقدار بالای فیبر و تراکم کالری کم دارند ممکن است قبل از این که مقدار کافی انرژی توسط شخص گیاه خوار دریافت شود، احساس سیری ایجاد کنند که می تواند در تامین انرژی برای برخی گروه های سنی و فیزیولوژیک مشکل ایجاد کنند به طور مثال کودکانی که رژیم گیاه خواری را دنبال می کنند به دلیل ظرفیت نسبتاً کم معده و نیازهای انرژی برای رشد با مشکلاتی از قبیل عدم دریافت کافی مواد مغذی و اختلال در روند رشد مواجه هستند.
بنابراین کودکان، ورزشکاران گیاه خوار، زنان باردار و شیرده گیاه خوار جهت تأمین انرژی بیشتر بایستی مصرف غذاهایی مثل انواع مغزها ، حبوبات، میوه های خشک و شیر تهیه شده از سویا را جهت تامین انرژی افزایش دهند.
پروتئین
80 تا 90 درصد پروتئین موجود در حبوبات قابل هضم هستند، این مقدار برای پروتئین موجود در غلات و سایر غذاهای گیاهی 70 تا 90 درصد است. بنابراین میزان پروتئین افرادی که تنها به منابع گیاهی جهت تامین پروتئین اکتفا می کنند افزایش می‌یابد. (برای کودکان دو تا شش ساله 20 تا 30 درصد و برای کودکان 6 سال و بالاتر 15 تا 20 درصد.)
نوع پروتئین: پروتئین های با منشاء گیاهی و حیوانی از نظر میزان اسیدهای آمینه های ضروری با هم متفاوت هستند.
رژیم های غذایی گیاهی برای جلوگیری از کمبود اسید ضروری باید شامل پروتئین‌های کاملی باشند که می تواند شامل غذاهای با پروتئین کامل (گوشت یا سویا) یا پروتئین های مکمل (از انواع مکمل پروتئین های گیاهی) باشد.
پروتئین های کامل: نگرانی جهت کمبود اسیدآمینه های ضروری برای رژیم های غذایی که شامل گوشت، ماهی، لبنیات، تخم مرغ و یا سویا هستند وجود ندارد. پروتئین های غذاهای حیوانی، کامل یا باکیفیت محسوب می شوند زیرا آنها دارای تمام اسید آمینه های ضروری هستند.
محصولات مبتنی بر سویا از نظر کیفیت با پروتئین حیوانی معادل هستند و منبع مهمی از پروتئین برای گیاه خواران هستند. با این حال، تامین اسیدآمینه های ضروری برای نوزادان از اهمیت نسبتاً بالایی برخوردار هستند و سویا از نظر متیونین کمبود دارد و فرمولاهای های مبتنی بر سویا با متیونین جهت رشد کودکان مناسب تر است. همچنین نیاز به اسید آمینه های ضروری با رشد و نمو کاهش می‌یابد بنابراین پروتئین سویا بدون متیونین می تواند به عنوان منبع اصلی اسیدآمینه های ضروری در کودکان بزرگتر از دو سال مورد استفاده قرار گیرد.
پروتئین های ناکامل: پروتئین های گیاهی غیر از سویا، ناکامل تلقی می شوند زیرا فاقد یک یا تعداد بیشتری از اسیدآمینه های ضروری هستند.
جهت تامین اسیدآمینه های ضروری جهت گیاه خواران لازم است غذاهای گیاهی به صورت ترکیبی با هم استفاده شوند به عنوان مثال مصرف حبوبات با غلات و حبوبات با انواع مغزها و دانه ها سبب بالا رفتن کیفیت پروتئین مصرفی و تامین اسیدآمینه‌های ضروری می شود.
| گروه های غذایی گیاهی | منبع غنی | منبع فقیر |
| غلات | متیونین – تریپتوفان | لیزین – ترئونین |
| حبوبات | لیزین – ترئونین | متیونین – تریپتوفان |
| دانه ها | متیونین – تریپتوفان | لیزین |
| مغزها، سویا | لیزین – ترئونین | متیونین |
| سبزیجات برگدار | لیزین – تریپتوفان | متیونین |
چربی
رژیم گیاهخواران مقدار کمتری از چربی کل و چربی اشباع شده را شامل می شود. برای کودکان، رژیم های غذایی بسیار محدود که شامل مقادیر پایین چربی (25-20٪ انرژی) هستند نامناسب است، زیرا این رژیم ها بسیار حجیم بوده و متراکم از مواد مغذی نیستند و در نتیجه ممکن است منجر به تاخیر در رشد و تکامل شوند.
کربوهیدرات
رژیم غذایی گیاه خواری در مقایسه با رژیم همه چیز خواران غنی از کربوهیدرات پیجیده و فیبر می باشد. دریافت بالای فیبر به طور کلی به دلیل مصرف بیشتر غلات تصفیه نشده، میوه ها و سبزیجات می باشد اما باید بدین نکته توجه داشت که مصرف بسیار زیاد فیبر نیز ممکن است مشکل ساز باشد و دریافت بعضی ریز مغذی ها مانند روی، ممکن است با محتوای بالای فیتات به خطر بیفتد.
ویتامین ها
-
ویتامین 12B
ویتامین 12 B برای بلوغ گلبول های قرمز، عملکرد سیستم عصبی از طریق سنتز اسفنگومیلین ها (که برای ساختن میلین مورد استفاده قرار می گیرند)، سنتز DNA و… کاربرد دارد. ویتامین 12 Bفقط در غذاهای با منابع حیوانی (گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات) یافت می‌شود ولی با توجه به این بدن انسان توانایی ذخیره کردن ویتامین 12B را برای سال ها دارد نشانه های کمبود این ویتامین در گیاهخواران ممکن است بعد از چندین سال ظاهر شود.
کمبود B12 در دوران کودکی عوارض گسترده ای بر رشد مغز و بدن دارد که پیامدهای آن می تواند برگشت ناپذیر باشد از عوارض کمبود ویتامین B12 می‌توان به اختلال رشد شناختی، افسردگی، ضعف ، خستگی، آسیب عصبی و… را اشاره نمود.
در مطالعه ای غلظت ویتامین 12 Bدر 83 فرد داوطلب گیاهخوار که رژیم های غذایی خود را با ویتامین 12 B یا قرص های مولتی ویتامین تکمیل نکرده بودند بررسی شد، درصد ویتامین 12 B سرم پایین تر از محدوده طبیعی در انواع رژیم های گیاهخواری به شکل زیر بود:
| نوع رژیم گیاهخواری | درصد ویتامین 12 B سرم پایین تر از محدوده طبیعی |
| Vegans | 92 درصد |
| Lactovegetarians | 64 درصد |
| Lacto-ovovegetarians | 47 درصد |
| Semi-vegetarians | 20 درصد |
نکته: افراد گیاهخوار دریافت بیشتر و سطح سرمی بالاتر اسیدفولیک را به دلیل دریافت بیشتر میوه و سبزی در رژیم خود دارند که سطح فولات کافی منجر به تاخیر بروز علائم کمبود ویتامین B12 و ظهور آنمی مگالوبلاستیک می‌گردد.
بنابراین بررسی منظم سطوح سرمی ویتامین B12 و تجویز مکمل بر اساس نیاز در کلیه گیاهخواران لازم است.
-
ویتامین D
ویتامین D جهت سلامت استخوان ها و پیشگیری از بعضی بیماری ها مانند دیابت، MS و… ضروری است.
ویتامین D با قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید در بیشتر افراد تامین می شود. فرم فعال ویتامین D در غذاهای با منشا حیوانی (ماهی، تخم مرغ و گوشت) یافت می شود. دریافت ویتامین D در رابطه با وضعیت تغذیه ای برای بسیاری از گیاهخوارانی که ویتامین D کافی را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید سنتز می کنند، بی اهمیت است، اما ممکن است برای گیاهخوارانی که پوست تیره تری دارند یا گیاهخواران مسن که در معرض پوکی استخوان هستند مشکل ساز باشد و مجبور به دریافت مکمل های غذایی شوند.
مواد معدنی
علل کمبود مواد معدنی در گیاهخواران عبارتند است از:
۱) غنی ترین و قابل جذب ترین مواد معدنی در منابع حیوانی وجود دارد. به خصوص آهن، کلسیم، فسفر و روی
۲) وجود مهار کننده های جذب و فیبر زیاد سبب کاهش جذب مواد معدنی می شود.
۳) دریافت انرژی کم سبب حداقل دریافت مواد معدنی می شود.
آهن
طبق آمار سازمان جهانی بهداشت، کمبود آهن رایج ترین کمبود ریزمغذی در دنیا محسوب می شود. آهن موجود در غذاهای گیاهی از نوع غیرهم است که به مهار کننده ها و تقویت کننده های جذب آهن حساس است. با توجه به پایین بودن فراهم زیستی آهن غیرهم و وجود مهار کننده های جذب آهن در گیاهان مانند فیتات، بعضی گیاهخواران در معرض کمبود آهن هستند به ویژه در کودکان که با توجه به سرعت رشدشان، نیاز به آهن افزایش می یابد و کمبود آهن می تواند منجر به اختلال در سرعت رشد، ضعف سیستم ایمنی، کاهش یادگیری و ضعف حافظه گردد.
بنابراین بررسی پارامترهای آزمایشگاهی از قبیل فریتین و هموگلوبین سرم در افراد گیاهخوار جهت تشخیص هرگونه کمبود احتمالی لازم هست.
کلسیم
کلسیم یک ماده معدنی مهم به منظور حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها است و همچنین بر عملکرد عصبی و عضلانی افراد نیز تاثیر می گذارد.
مصرف کلسیم در گیاهخواران lacto-ovo vegetarians مشابه و حتی در مواردی بالاتر از افراد غیرگیاهخوار است ولی سایر گیاهخواران مانند گیاهخواران vegan دریافت کلسیم پایین تری دارند و این گروه 30 درصد بیشتر از سایرین با خطر شکستگی استخوان مواجه هستند.
لازم به ذکر است عواملی مانند مصرف زیاد پروتئین و سدیم و دریافت پایین پتاسیم که در رژیم های همه چیز خواری وجود دارد می تواند منجر به افزایش دفع کلسیم در افراد غیرگیاهخوار گردد.
روی
روی در ساخت آنزیم ها و هم چنین به عنوان یک کاتالیزور یا تسریع کننده واکنش های بدن عمل می‌کند و نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد.
روی را می توان به طور گسترده ای در مواد غذایی با منشاء گیاهی یافت و تقریبا دریافت روی در گیاهخواران و همه چیز خواران مشابه است اما سطح سرمی روی در گیاهخواران پایین تر هست که به دلیل فراهم زیستی پایین (کاهش جذب به دلیل وجود فیتات در گیاهان) در غذاهای گیاهی است. این موارد سبب می شود تا نیاز به روی به میزان 50 درصد در گیاهخواران افزایش یابد.
کمبود روی در دوران بارداری می تواند منجر به وزن پایین نوزاد هنگام تولد، افزایش خطر زایمان زودرس، رشد غیرطبیعی مغز جنین و رفتارهای غیرعادی در نوزاد شود. همچنین کمبود روی در کودکان می تواند باعث اختلال در رشد، کوتاه قدی، عملکرد ضعیف سیستم ایمنی و… گردد.
ید
ید یک ماده معدنی مهم برای عملکرد صحیح تیروئید است. گیاهخواران lacto-ovo vegetarians همانند افراد غیرگیاهخوار، ید دریافت می کنند ولی سایر گیاهخواران مانند گیاهخواران vegan دریافت ید پایین تری دارند و در معرض خطر کمبود ید هستند مگر اینکه جلبک دریایی بخورند و یا مکمل مصرف کنند. علاوه بر این، ترکیبات گواتروژن موجود در کلم، شلغم، تربچه و… می توانند فراهمی زیستی ید را کاهش دهند که البته با پختن مواد غذایی می توان این ترکیبات گواتروژن را غیر فعال کرد. یک مطالعه در اسلواکی نشان داد که 25٪ از کل گیاهخواران و 80٪ گیاهخواران vegan دچار کمبود ید بودند.
البته مطالعات نشان داده است که گیاهخواران هم در معرض خطر مصرف بیش از حد و هم کمبود دریافت ید هستند. مصرف بیش از حد در افرادی که جلبک دریایی مصرف می کردند وجود دارد اما گیاهخوارانی که جلبک دریایی یا مکمل های غذایی مصرف نمی‌کنند، غالباً دچار کمبود ید هستند.بنابراین باید این افراد ید روزانه راباید از طریق نمک ید دار تصفیه شده دریافت کنند تا نیازشان به ید تامین شود.
وضعیت دریافت اسید های چرب امگا 3 و امگا 6
رژیم هایی گیاهخواری که شامل ماهی، تخم مرغ یا جلبک نیستند فاقد مقادیر کافی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب و عروق، سلامت روان و عملکرد چشم و مغز بسیار مهم هستند. گیاهخواران و به ویژه گیاهخواران مطلق (vegan) سطوح پایین تری از EPA و DHA خون نسبت به افراد غیرگیاهخوار دارند.
در عین حال باید توجه داشت درصد کمی از اسید آلفا لینولنیک مصرف شده (ALA) از گیاهان می تواند به EPA و DHA تبدیل گردد. غلظت پلاسمایی EPA و DHA گیاهخواران در مقایسه با همه چیزخوارها به ترتیب 8/27 درصد و 4/31 درصد پایین تر بودند. این مقدار در گیاهخواران مطلق (vegan) به ترتیب 8/52٪ و 6/58٪ پایین تر بود.
گیاهخواران باید منابع خوبی از ALA را در رژیم غذایی خود مانند دانه کتان، گردو، روغن کلزا و سویا داشته باشند و در صورت نیاز (به ویژه در کسانی که نیازهای آن ها به اسیدهای چرب امگا3 افزایش یافته است مانند مادران باردار) باید از غذاهای غنی شده و یا مکمل های غذایی مناسب استفاده کنند.
همچنین باید توجه داشت که رژیم های گیاهخواری به طور کلی سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند که مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا 6 ممکن است خطر ابتلا به سرطان، بیماری های خود ایمنی مانند بیماری کرون، کولیت‌‌اولسراتیو ، پسوریازیس و لوپوس را در کودکی یا بزرگسالی افزایش دهند.