راهکارهای تقویت سیستم ایمنی در ورزشکاران
در زمستان امسال با بروز همه‌گیری ویروس کرونا نگرانی‌های در مورد سلامت عمومی و بهداشت فردی به ویژه در افراد با ضعف سیستم ایمنی مورد توجه قرار گرفت. به همین دلیل توجه عموم مردم و اندیشمندان برای توصیه راهکارهایی مناسب جهت تقویت سیستم ایمنی جلب گردید و جالب آن که تغذیه و مواد مغذی همچون همیشه در کانون توجه و از مهمترین موارد مطرح شده بوده و هست، لذا در این مقاله ارتباط بین مواد غذایی و ترکیبات مغذی مؤثر در تقویت سیستم ایمنی در ورزشکاران را مرور خواهیم کرد.
ارتباط نوع و الگوی ورزش با عملکرد سیستم ایمنی
ورزش سالیان طولانی به عنوان یکی از عوامل مؤثر و تقویت کننده سیستم ایمنی شناخته می‌شد و تصور عموم مردم بر این بود که با ورزش سیستم ایمنی تقویت شده و بهتر از قبل فعالیت خواهد نمود، اما در سالیان اخیر نتایج مطالعات متعددی گواه آن شد که ورزش تا محدوده شدت ورزش ملایم و سبک، می‌تواند در بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن تأثیر مثبت دارد، اما در ورزش‌های با شدت زیاد و به اصطلاح ورزش حرفه‌ای، نه تنها تأثیر مثبتی بر سیستم ایمنی مشاهده نمی‌شود، بلکه برخی از این ورزشها موجب ضعف در عملکرد سیستم ایمنی می‌گردند.
نخستین بار عوارض و علایمی تنفسی در ورزشکاران رشته دوی استقامتی این ذهنیت را ایجاد کرد که شاید این الگوی ورزش به کاهش عملکرد سیستم ایمنی منجر می‌شود. این عارضه بعدها به عفونت مجاری تنفسی فوقانی (URTI) موسوم شده و به عنوان یک عارضه ثانوی پس از فعالیت‌های ورزشی طولانی و سنگین مورد شناسایی قرار گرفت. به همین دلیل ورزشکاران حرفه‌ای نیاز به توجهی ویژه برای مصون ماندن از بیماری‌های عفونی و مسری دارند که این امر در شرایط ویژه شیوع کرونا اهمیت بیشتری نیاز خواهد یافت.
نقش تغذیه در سیستم ایمنی در زمان ویروس کرونا
-
رعایت تنوع و تعادل
دریافت کافی مواد مغذی برای کارکرد مناسب سیستم ایمنی ضروری است و این اصل بر هیچ محققی پوشیده نیست، ولی این نکته که کدام ماده مغذی تاثیری شگرف در پیشگیری از ابتلای به ویروس کرونا به ویژه در ورزشکاران می‌تواند داشته باشد، در‌هاله‌ای از ابهام است و در برخی موارد تعابیری اغراق‌آمیز و فریبنده در این خصوص استفاده شده است.
-
مهار و پیشگیری از کمبودهای تغذیه‌ای
اضافه دریافت اغلب مواد مغذی، نقش پیشگیرانه در ابتلای به عفونت‌های ویروسی ندارند، اما کمبود بسیاری از مواد مغذی می‌تواند موجب افزایش احتمال ابتلا به عفونت‌های ویروسی و نقص در عملکرد سیستم ایمنی شود که در ادامه مهمترین مواد مغذی به ویژه در ورزشکاران مورد بررسی قرار خواهد گرفت.
مهمترین مواد مغذی مؤثر بر سیستم ایمنی عبارتند از: ویتامین‌های A، C، D، E و گروه ویتامین‌های B و نیز املاح روی، سلنیوم، آهن و مس.
-
ویتامین A : ویتامین ضدعفونت
کمبود ویتامین A با افزایش بروز عفونت‌های تنفسی همراه بوده و اختلال در بافت پوششی در موارد کمبود این ویتامین و عملکرد گلبول‌های سفید و به ویژه ماکروفاژها به طور کامل محسوس است.
منابع غذایی اصلی آن غذاهای حیوانی (بجز گوشت) می‌باشند (تخم‌مرغ، لبنیات پُرچرب و گوشت امعاء و احشاء نظیر جگر و ..)، البته سبزی‌ها و میوه‌های تازه نیز از منابع ارزشمند این ویتامین هستند.
-
ویتامین D : کمبودی شایع در ورزشکاران
کمبود این ویتامین سالها است به عنوان عمده‌ترین کمبود تغذیه‌ای در سطح کشور مطرح می‌باشد و ورزشکاران نیز از این قاعده مستثنی نیستند.
به گونه‌ای که در برخی گزارشات میزان کمبود این ماده مغذی در برخی رشته‌های ورزشی –به ویژه ورزش‌های سالنی یا در فضای سرپوشیده نظیر بسکتبال- در حدود 90 درصد افراد مشاهده شده است. یعنی از هر ده نفر، 9 نفر کمبود این ویتامین را داشته‌اند. امروزه توصیه می‌شود دریافت مکمل ویتامین D به طور همیشگی در برنامه افراد قرار گیرد.
-
ویتامین C ، ویتامین محبوب ورزشکاران
امروزه کمتر ورزشکاری را می‌توان یافت که سابقه مصرف مکمل ویتامین C را نداشته و یا به او بارها مصرف آن توصیه نشده باشد.
بر اساس برخی باورهایی که در آغاز قرن گذشته میلادی شکل گرفت، مصرف مگادوز و مکمل ویتامین C را برای جلوگیری از ابتلای به سرماخوردگی و عفونت‌های پس از آن توصیه می‌کردند که البته این پیشنهاد در سال‌های بعد به طور کامل لغو و از درجه اعتبار ساقط شد.
بر این اساس، اگرچه این روزها توصیه بسیاری برای مصرف مکمل ویتامین C برای پیشگیری از ابتلای به کرونا مشاهده می‌کنید، ولی واقعیت این است که هنوز اثر اثبات شده این ویتامین در پیشگیری که قطعاً و در درمان نیز اصلاً اثبات نشده است.
به همین دلیل توصیه می‌شود از منابع غذایی غنی از این ویتامین (سبزی‌ها و میوه‌های تازه) لذت ببرید. فراموش نکنید منابع غذایی این ویتامین در غذاهای گیاهی متمرکز بوده و غذاهای حیوانی منبع خوبی از آن نیستند.
لازم به ذکر است امروزه مطالعات فراوانی مبنی بر تأثیر مواد غذایی گیاهی موسوم به پلی‌فنل‌ها و فلاونوئیدها بر کارکرد بهینه سیستم ایمنی بدن گزارش شده است. منابع غذایی این ترکیبات نیز اغلب میوه و سبز‌های تازه هستند.
-
عنصر روی یا زینک، شاهکاری برای تقویت ایمنی
عنصر روی در برنامه غذایی ایرانیان یکی از کمبودهای رایج بوده و این کمبود علایم مختلفی از اختلالات رشد تا نقص در سیستم ایمنی را موجب می‌شود. بر اساس یک مطالعه که بر روی سلول‌های بدن در محیط آزمایشگاه انجام شد، اضافه شدن عنصر روی موجب کاهش بروز عفونت کرونا گردید، البته در مطالعات بر روی افراد تأثیر این مکمل بر کنترل عفونت به اثبات نرسیده است.
-
پروبیوتیک ها : میکروب هایی پیشگیری کننده از بیماری
در روزهای آغازین شناخت ویروس کرونا، علایم آن محدود به سیستم تنفسی دانسته می‌شد، اما پس از گذشت چند روز و شناخت برخی بیماران با علایم گوارشی، امروزه مصرف پروبیوتیک ها در مبتلایان برای کنترل علایم و تسریع در روند بهبودی و در افراد سالم برای تقویت سیستم ایمنی جایگاه خاصی دارد. تلاش کنید این میکروب‌های مفید را از منابع غذایی آن بویژه لبنیات دریافت کنید.
سبک زندگی سالم در قرنطینه ، ورزش خانگی ، خواب و بیداری منظم و کنترل استرس
استرس به خودی خود یکی از مخرب ترین عوامل مؤثر بر سیستم ایمنی بدن می‌باشد . متاسفانه با کاهش تردد در بیرون از منزل و یا حضور در سطح جامعه توام با نگرانی‌های مرتبط با آلودگی احتمالی فضاهای عمومی ، استرس این روزها در سطح جامعه به طور چشمگیری افزایش یافته است.
از طرف دیگر با کاهش فعالیت ورزشی بیرون از منزل که اغلب شدتی بیشتر دارند و نیز کاهش انگیزه‌های فعالیت‌های ورزشی در منزل، شاهد اختلال در چرخه خواب و بیداری ورزشکاران هستیم که این اختلال خود می‌تواند عاملی برای تضعیف سیستم ایمنی باشد.
برای دستیابی به هدف شکست کرونا، رعایت الزامات و موارد بهداشتی نقش مؤثر و انکارناپذیری دارد و البته تغذیه و کفایت دریافت مواد مغذی نقش بسزایی در تقویت و بهینه‌سازی کنترل کارکرد سیستم ایمنی ایفا می‌کند.
امید است با کاهش روند نزولی مبتلایان به ویروس کرونا شاهد بازگشایی و فعالیت باشگاه‌های ورزشی باشیم.
اما نباید فراموش کرد دنیای پساکرونا (پس از فروکش کردن بیماری ویروس کرونا ) الزامات خاص مربوط به خود را خواهد داشت.