با اسید فولیک (ویتامین B9) و نقش آن در سلامت آشنا شوید :
اسید فولیک ( فولات ) یکی از ویتامین های گروهB و محلول در آب بشمار می رود. نقـش اسید فولیک در عملکرد طبیعی مغز حیاتی است و نقش مهمی در سلامت روانی ایفا می کند. اسید فولیک به ویژه در دوران های رشد سریع مانند کودکی، سنین بلوغ و بارداری مهم است. این ویتامین ارتباط نزدیکی با ویتامین B12 برای تشکیل گلبول های قرمز خون وخونسازی دارد.
اسید فولیک همراه با ویتامین هایB6 و B12 میزان هوموسیستئین خون را کنترل می کند. بالارفتن میزان هوموسیستئین با ابتلا به بیماری های قلبی عروقی،افسردگی و آلزایمر در ارتبــاط است، برخی از محققین حتی ارتباط بین این ویتامین و سرطان رحم را مطرح کرده اند.
کمبود اسید فولیک می تواند موجب کاهش رشد، التهاب زبان، کاهش اشتها، تنگی نفس، اسهال، تحریک پذیری، فراموشی و اختلالات روانی بشود.
منابع غنی اسید فولیک شامل اسفناج، سبزی های برگی سبز تیره، شلغم، چغندر، لوبیای سویا، جگر گاو، سبزی های ریشه ای، غلات کامل، جوانه گندم، انواع حبوبات مانند عدس، لوبیای سفید، چشم بلبلی، لوبیای قرمز، لوبیا چیتی، بادام زمینی، ماهی آزاد، آب پرتقال و آواکادو و توت فرنگی می باشد.
بخشی از اسید فولیک در هنگام تهیه، طبخ و نگهداری مواد غذایی از دست می رود. به منظور حفظ اسید فولیک در مواد غذایی نکات ذیل را باید رعایت کرد:
– میوه ها و سبزی ها حتی الامکان به صورت خام مصرف شوند.
– سبزی ها با آب کم پخته شوند.
– در صورت پختن سبزی ها در آب مجددا” آب آن در انواع سوپ ها و خورش ها استفاده شود.
– از روش های دیگر پخت سبزی ها شامل بخار پز کردن، ماکروویوکردن، کباب پز کردن و تنوری نمودن برای حفظ اسید فولیک استفاده شود.
– سبزی های تازه در یخچال نگهداری شوند.
– از خیساندن مواد غذایی در آب به مدت طولانی ممانعت شود.